健身動起來

減掉肚子贅肉,不要著急練腹肌,五個動作,平坦腹部減掉大肚子

如果你對自己的身材不滿意,總是想著怎麼把大肚子減掉,你會怎麼做?如果你先從日常飲食入手,縷縷自己的日常飲食不合理,然後再通過飲食的改變,與規律的運動來做這件事,那麼恭喜你,你的思路是對的。而如果只是意識到問題的存在,然後每天做幾組的卷腹或者是腹肌訓練,那麼很遺憾,你再怎麼努力大肚子也不會有什麼變化。

因為,局部減脂是不可能做到的,除非去使用某些特殊手段。如果要減掉大肚子就一定要從全身開始,並明確方向,以合理的飲食控制為前提,配合規律的運動來擴大熱量消耗來減脂。

所以,在肚子較大的時候,先不要急著減肚子,並且是使用腹肌訓練的方式減肚子。而是要全身性的減脂,如果你想在這個過程當中,希望自己的體型、體能方面有所改變,那麼可以在運動過程中加入一些適當的力量訓練,來提高肌肉含量。

也就是說,減肚子練腹肌這件事,要分階段進行,而不是一步到位,減脂期間主要考慮如何飲食與規律有氧運動來減脂,並配合適當的力量訓練與體能訓練讓自己能力有所提高,然後到了減脂後期再開始加入腹部訓練,並隨著體脂率的降低將腹部訓練轉移到主要地位。

所以在前期,在飲食控制與有氧運動為主要方法的前提下,你可以通過以下四個動作來提高 自己的能力的同時,使得全身的肌肉得到協調發展,並且這5個動作也會在一定程度上消耗熱量來起到減脂的作用,而如果把這5個動作以HIIT的形式組合在一起,會產生超強的燃脂效果,並且讓你在運動後持續燃脂,可以幫助我們快速的消耗熱量從而達到減脂的目的。

動作一:徒手深蹲15次

深蹲作為徒手訓練經典動作,有規律地進行可以有效地促進全身肌肉的增長,並且可以在鍛鍊臀腿的同時有效鍛鍊核心,而核心能力的提高也是標准完成其他動作的前提。

  • 雙腳站立比肩略寬,腳尖朝外,背部挺直,收緊小腹,雙臂自然下垂
  • 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
  • 全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作二:伏地挺身10次

伏地挺身,作為經典的上肢,對於胸部,手臂以及核心都有所涉及,可以有效地鍛鍊上肢的協調性與穩定性。

  • 雙手撐地雙臂與肩同寬,雙腿向後伸直,雙腳並攏,身體呈一條直線
  • 保持核心穩定,大臂與身體呈30-45度角,屈肘慢慢下放身體至胸部幾乎接觸地面
  • 伸直手臂推起身體還原

動作三:波比跳10次

一個幾乎全身肌肉都在參與的動作,並且快速提升心率,所以燃脂效果超級棒,當然,難度係數也很大,初學者可以省去中間的伏地挺身動作來以簡易式代替。

  • 站立,雙臂自然下垂,俯身下蹲,雙手與肩同寬撐於地面
  • 雙腿向後蹬地,呈伏地挺身起始姿勢,雙臂屈肘向下俯身至胸部貼後雙臂伸直撐起身體
  • 然後,雙腿向前跳躍收回,並起身向上跳起

動作四:跳躍箭步蹲12次

跳躍箭步蹲,可以在鍛鍊臀腿的同時有效鍛鍊身體的協調性與平衡性以及爆發力,並同樣可以提升心率高效燃脂。

  • 自然站立,挺胸收腹,向前邁出一條腿,保持背部挺直
  • 下蹲至大小腿垂直後起身,起身的同時向上跳起
  • 跳起過程中以空中交換雙腿,雙腳落地後再次下蹲

動作五:登山跑30秒

最後終於來一個對於腹部有針對性訓練的動作,在這個動作過程中,可以把速度放慢也可以把速度放快,慢速有助於感受腹肌的發力,快速可以在鍛鍊腹肌的同時提升心率而有效燃脂

  • 俯身向下,雙臂比肩略寬支撐身體,雙腿向後伸直,背部挺直
  • 雙腿交替快速向前提膝胎腿
  • 動作過程中保持身體穩定,不要左右晃動

在整個訓練過程中,可以把這5個動作以每個動作的預期次數作為參考來整組進行,動作間休息45秒左右,循環進行2-3組,也可以把這幾個動作穿插到其他動作當中。但不管怎麼做,需要的都是把動作做到位,哪怕是降低動作次數。

作者:十月知行