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腰臀腿塑形計劃,7個動作,幫你打造長腿細腰,勾勒身體曲線

減肥的關鍵在於保持長期自律的生活,規律飲食規律作息並堅持運動,而好身材的關鍵要在些基礎上加入適度的力量訓練,其目的是勾勒身體線條美化身體曲線。因為並不是每個人的好身材都是天生就有的,更多的是依靠後天的努力。

而在後天努力過程中,除了飲食控制與有氧運動來控制體重以外,更重要地是塑形,因為塑形才可以用來彌補先天性的不足來塑造體型。當然塑形要出效果,其前提是在體脂率在一個合理的范圍,這一點並不單純地特指腹部,身體其他部位也是一樣,在體脂率高的情況下,即使是有力量訓練的存在,其效果也會被外層的脂肪所遮蓋,而最大的效果就是讓自己變得結實而已。

所以,當我們的體脂率下降到一個合理的范圍以後,開始實施塑形計劃會比較合理。那麼什麼才是體脂率在一個合理的范圍內,一般來講,讓身體達到一個基礎的結實狀態,女性的體脂率要在20%左右。這時候規律地實施塑形計劃,就可以很好地感受身體所產生的變化。

而從塑形動作上來講,我們最為關心的幾個部位,一般為臀腿部,以及腰腹部。所以,在下面分享一組針對於腰臀腿的塑形動作,想要長腿細腰的朋友,可以嘗試做一做。

動作一:深蹲側抬腿20次

雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,腰背挺直,雙手於胸前抱拳,臀部向後移並下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點後還原,然後再次下蹲並換邊抬腿。

動作二:仰臥開合腿20次

仰臥,背部貼地,雙手位於身體兩側,雙腿抬起與地面垂直,然後雙腿向外打開至自己最大幅度稍停後,再向內收回並交叉,每一次交叉過程中改變雙腿的前後方向。

動作三:啞鈴寬距深蹲15次

雙腳打開約兩倍肩寬,腰背挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴置於體前,臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原,注意全程保持腰背部的挺直。

動作四:跪姿提膝抬腿20次,換邊

俯身,單膝跪地,非支撐腿向後抬起至最高點後向內提膝,提膝的同時,背部拱起,抬腿的時候胸部下沉,動作過程中保持身體穩定,不要左右晃動。

動作五:向後箭步蹲16次

雙腳微微打開站立,挺胸收腹,核心收緊,雙臂上舉,向後邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,然後換邊弓步,注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作六:單腿臀橋20次,換邊

仰臥,一條腿屈膝腳踩地,另一條腿向上伸直,雙臂置於身體兩側,向上抬起臀部至大腿與上半身處於同一平面後稍停,然後下沉臀部還原,注意臀部下沉時不要著地。

動作七:站姿單腿提踵15次,換邊

單腳站立,挺胸收腹,雙手叉腰或者扶住牆壁等固定物體來維持身體平行,保持身體穩定抬起腳跟,感受小腿拉伸,然後落下。

動作開始前活動身體各關節熱身5分鍾左右,每個動作間休息30-45秒,每次3-5組,動作結束後拉伸放鬆。

作者:十月知行