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要腹肌訓練效果好,總是卷腹可不行,5個動作,幫你高效練腹肌

隨著時代的變遷,審美觀的改變,我們對於腹肌的追求越來越渴望。即使是沒有健身經歷的朋友對馬甲線、人魚線與鯊魚線也不會陌生。而在這個過程中,和其他事情一樣,有人成有人敗。隨著體脂率的逐漸降低,腹肌的逐漸顯現,就會越來越關注腹肌的清晰與分塊程度。

那麼,要腹肌清晰分塊明顯,是不是每天拚命練腹肌就可以了呢?當然不是,要看你練什麼,怎麼練,有沒有根據情況不斷變化。而並不說千篇一律地每天幾百個卷腹就可以,如果真是這樣,效果好不好先不說,即使是腹肌受得了,腰椎也受不了。

那麼,要想腹肌訓練效果佳,我們需要做的是什麼呢?

  • 在動作上,要根據腹肌結構對腹肌形成全面的刺激,具體一些,就是卷腹類動作主要鍛鍊腹直肌上側,抬腿類動作主要鍛鍊腹直肌下側,兩頭起的動作會有效鍛鍊整個腹直肌,而側彎與轉體類動作則鍛鍊腹斜肌。所以在選擇動作的時候,要有這樣的全面的計劃。
  • 在動作感覺上,不要讓自己太舒服,當一組動作可以輕松完成時,就需要考慮變換動作了,或者是縮短休息時間,可以是延長訓練時間,或者是增加負重與阻力。
  • 除了規律的腹肌訓練以外,腹肌和其他肌群一樣,也需要適當的休息,因為肌肉是在休息當中生長的,所以腹肌不要每天都練。你可以選擇隔天一次的訓練方式,也可以每周3-4次的訓練方式來做。
  • 在日常飲食當中,也不要過於隨意,除了適當的控制熱量攝入以外,還要注意補充蛋白質。

說到這里,當腹肌訓練達到一定程度需要做出改變,需要怎麼做呢?下面就分享一組健身房腹肌訓練動作,可以通過這樣的訓練來給予腹肌新鮮的刺激。

動作一:坐姿收腹(15次,4組)

坐椅子邊緣,身體向後靠,上半身與平面約45度角,雙腿微微向下伸直,雙膝微屈,慢慢向上抬起雙腿,同時上半身前移去擠壓腹部,頂點稍停後還原

動作二:器械卷腹(15次,4組)

坐在器械上,雙手抓住上方手柄,雙臂屈肘彎曲,雙腳卡在護具下方,集中腹肌發力,彎曲上半身同時抬腿,頂點稍停,然後慢慢還原。

動作三:站姿啞鈴扭腰轉體(20次,4組)

雙腳打開與肩同寬站立,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴於體前,轉動雙肩向一側轉體,至動作頂點稍停後,再轉向另一側,動作過程中盡量保持髖部的固定。

動作四:站姿繩索轉體(20次,換邊4組)

雙腳打開與肩同寬,雙腿微屈,雙手從一側握住繩索手柄,雙臂伸直於身體側方,腹部發力,向繩索的另一側轉體,頂點稍停後慢慢還原。

動作五:懸掛抬腿(10次,4組)

雙手分開比肩略寬握住單槓,身體自然下垂,雙腿並攏慢慢向上抬起,臀部抬高使骨盆傾向腹部,頂點稍停,慢慢反方向還原,運動過程中上半身盡量保持不動。