練腿經典，9個動作，全面刺激雙腿，塑造結實下肢，提升整體能力

練腿或許是我們討論最多的話題，因為練腿的好處太多同時練腿也太累啦，也正是因為如此，嘗試練腿的朋友有很多同時半途放棄的朋友也很多，但不管怎樣，不管是否負重，只要有意識地去練腿都是一件好事情。

或許，我們的練腿路程是從深蹲開始的，但深蹲雖好，也的確是練腿的好動作，但對於整個腿部肌群來講，只做深蹲卻是不全面的。並且，在實際練腿過程中，我們尤其要注意的是對膕繩肌的刺激，因為它與股四頭肌相比會顯得薄弱許多。

除此之外，在練腿過程中也要注意動作規范以最大限度地保證安全。比如：

• 在深蹲過程中雙腳要以外八妁30度的姿勢打開，這樣是為了保證膝蓋與腳尖的方向一致
• 注意腰背部的挺直，從臀部到上背部肩部保持在一條直線上
• 在雙腿伸直的過程中，注意膝關節不要鎖死

在眾多的練腿動作當中，總是存在著一些經典的動作。如果感覺在家練腿不過癮，在各種條件允許的情況下，不妨走進健身房。而在下面，分享一組經典練腿動作，可以讓我們對雙腿進行全面的刺激。

動作一：槓鈴深蹲

深蹲除鍛鍊臀腿以外，對全身肌肉提升都有好處。

• 雙腳打開與肩同寬，雙手握住槓鈴將槓鈴扛在肩上，，腰背挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉

鍛鍊膕繩肌和臀肌

• 雙腿分立與肩同寬，或者保持比肩寬稍窄，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴於體前
• 直膝但膝關節不要鎖死，向前屈體至上體與地面平行
• 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴還原

動作三：仰臥腿舉

鍛鍊股四頭肌和臀肌

• 坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作的開始時你的膝關節應該微彎。
• 吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。

動作四：啞鈴向前箭步蹲

鍛鍊股四頭肌

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 向前邁出一條腿並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作五：哈克深蹲

鍛鍊股四頭肌

• 坐在蹬腿器械上，保持後背緊貼椅背，雙腳分開與肩同寬置於腳踏板
• 伸直雙腿，慢慢屈膝，膝關節向胸前移動
• 到達底部時，控制力量推起踏板

動作六：坐姿雙腿伸展

鍛鍊股四頭肌

• 坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，雙手握住手柄固定身體
• 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭肌
• 慢慢反方向還原

動作七：俯臥腿彎舉

鍛鍊膕繩肌

• 俯臥在器械上，腳後跟勾住滾板，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時或者自己動作極限時停止
• 稍停，收縮膕繩肌，緩慢還原

動作八：站姿負重提踵

鍛鍊小腿

• 站立，挺胸收腹，一手扶住把手，另一手握住啞鈴自然下垂
• 持啞鈴一側腿支撐身體，另一側腳離地
• 腳跟降至腳趾下方，慢慢抬起腳跟使小腿肌盡量收緊
• 收縮小腿肌，慢慢反方向還原

動作九：坐姿提踵

鍛鍊小腿

• 正坐兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物並以雙手固定
• 收縮小腿肌，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊
• 稍停慢慢放下腳跟還原

每周給自己安排一次練腿日，並長期地堅持下去，努力就會給自己帶來相應的回報。以上動作每次做3-5組，每個動作8-12次。如果以塑形為目的則選擇小重量每個動作12-20次。具體怎麼安排還需要根據自己的基礎與鍛鍊目的來進行。

注意事項：

• 訓練前的熱身與訓練後的拉伸一定是不能被忽略的步驟，熱身是為了更好的訓練，拉伸是為了更好的放鬆。
• 訓練過程中應該根據自己能力循序漸進，不能為了達到目的而盲目地選擇大重量。盲目地選擇大重量除了安全不能保證以外，還會讓動作變形以作弊的方法完全，這樣不但不能達到訓練目的，還會造成運動損傷。
• 合理安排休息時間，肌肉是在休息過程中生長的，並且好地休息是為了更好的鍛鍊。
• 給自己找一個可以堅持下去的理由並有規律地堅持。