健身動起來

超強燃脂組合,5個動作,每次15分鍾,燃燒脂肪,有效瘦下來

我們對自己身材的要求會是什麼樣的,即使沒有天生的凹凸有致,但結實緊致無贅肉卻是可以通過後天的努力來得到,而這樣的身材,無論男女都想要擁有。

那麼,需要怎麼努力才可以達到目的呢?一方面,在飲食是一定是要控制的,控制的目的不僅是為了維持好的身材,也是為了健康,所以飲食的控制一定不是節食,而是保證營養均衡不過量。但是飲食控制也只是讓我們維持身材而已,要塑造身材就一定要運動,使得我們在熱量攝入不變的情況下,通過運動的方式來打開熱量缺口從而達到減肥瘦身的目的。

當然,在運動方式的選擇上,也會與傳統的有氧運動不同,因為有氧動作所起的作用也是消耗熱量,但是不能塑形,而要塑形就應該有力量訓練。而力量訓練才是有效塑形的正確打開方式。但對於我們多數人群來講,既要有力量訓練來塑形又要有有氧運動來減脂,在時間上都會有難度,並且由於時間的不保證而使我們放棄運動。

但是,方法總是會有,我們完全可以選擇短時高效的運動方法來實現我們的目的,比如在以下5個動作中,既有提升心肺的動作,又有徒手的力量訓練,如果有規律地進行,完全可以滿足我們日常減肥又塑形的需要,讓我們有效並健康地瘦下來。

動作一:動態平板支撐20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿並攏伸直,雙手與雙腳支撐身體,腰背部挺直,核心收緊
  • 雙手依次屈肘並撐起,使身體在標准平板支撐與直臂支撐動作間依次切換
  • 全程盡量減少身體的晃動,全身保持穩定狀態

動作二:開合跳40秒

  • 站立,背部挺直,核心收緊,雙臂位於身體兩側
  • 雙腿開合跳躍,跳開時雙臂上擺至頭頂,雙手擊掌,雙腿跳回時,雙臂擺回還原
  • 注意跳動過程中的落地緩沖

動作三:仰臥單車20次

  • 仰臥,雙手頭後,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

動作四:高抬腿40秒

  • 站立,挺胸收腹,雙臂屈肘置於體前,手心向下
  • 前腳掌著地快速交替抬腿,每次抬腿時盡量讓雙腿向手心靠近
  • 保持身體穩定,也可以雙臂跟隨雙腿動作自然前後擺動

動作五:登山跑30秒

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直,腰背挺直,核心收緊
  • 雙腿交替快速向前提膝,動作過程中保持身體穩定,動作有節奏

每個動作間休息20秒,每次做3-4組,總體花費15分鍾左右的時間,在運動過程中把每個動作都盡全力完成,這樣的運動方式,不僅在運動過程中消耗掉可觀的熱量,還會使我們在運動後持續燃脂。