更新腹部訓練，6個動作，超強虐腹，讓腹肌馬甲線來得更快些

腹肌，馬甲線是我們第二層漂亮的外衣，幾乎每個人都希望自己的腹部緊致平坦，最好還得來點線條感。所以這時你需要有著較低的體脂率和一定的腹肌厚度。即使是這樣也總會有人抱怨，明明體脂率不高，但腹部卻並不緊致，而預期的腹肌呀馬甲線呀什麼的就是不在，就更別說人說線了。也會有人抱怨，同樣是體脂率不高，也在進行腹部的鍛鍊，卻沒有看見什麼效果。

如果是這樣，就要考慮問題所在，是動作不標准？是鍛鍊的時間不夠，還是鍛鍊的運動太單一，還是沒有規律進行，還是動作強度不大？等等。而這些因素都是導致腹部訓練效果低或者是沒有效果的原因所在。但是，如果可以把動作做標准，在運作的選擇上也涉及整個腹肌，還在有規律地去做，但是效果同樣不怎麼樣，是怎麼回事？

這時候，就需要考慮運動強度了，在經過一段時間的腹肌訓練以後，就會適應當前的訓練方法，以前覺得並不容易的動作會變得很輕松，這時候效果就會降低。這時需要做的是提高動作難度和強度，或者是增加訓練時間或者是縮短動作間休息時間，或者是來做難度較高的動作。

所以在下面，介紹一組難度較高的腹部訓練，可以根據自己的訓練狀態和效果以及能力來及時更新動作，以保證訓練效果的最大化。那麼，下面6個動作，每周做3-4次即可。

動作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3組

• 坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙臂張開，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力，向前屈膝收腹，同時上半身前移，雙臂向前去抱膝
• 頂點稍停後還原

動作二：臀橋上半身轉體20次，2-3組

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線
• 雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉動雙肩分別向兩側移動至一側手觸地
• 在一側頂點稍停後再轉向另一側

動作三：鳥式伸展20次，換邊，2-3組

• 俯身，對側手與膝蓋著地支撐身體，不著地的手與膝蓋收於胸前
• 同時向遠處伸展不著地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰
• 略作停頓後回到起始狀態，收緊腹部保持身體穩定

動作四：直腿兩頭起20次，2-3組

• 仰臥，雙腿伸直並攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉
• 腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地
• 雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發力
• 頂點稍停後還原

動作五：坐姿抬腿20次，2-3組

• 坐姿，身體稍停向後傾斜，雙手置於臀部兩側輔助支撐身體
• 雙腿並攏抬起，雙腳離地
• 腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，去擠壓腹部
• 頂點稍停後還原

動作六：支撐兩側跳20次，2-3組

• 俯身，雙手與肩同寬，雙腳並攏膝蓋微屈
• 腹部發力分別向兩側跳動
• 保持動作連貫有彈性

在動作前選擇自己習慣或者喜歡的方法來熱身，為接下來的訓練做好准備；在動作過程中，保證把每個動作做到位，動作間的休息不要超過30秒，如果不累可以不休息，但要保證接下來的動作可以很好地完成。動作結束後拉伸放鬆。