提高你跑步耐力的6個技巧，讓你輕松跑出更遠的距離和更快的速度

隨著你跑步訓練水平的不斷提高，你現在還感到很具有挑戰性的跑步距離就會感覺很輕鬆了。當你有了這樣的感覺時，就意味著你的耐力水平已經被提高了。我們並不是在說跑馬拉松是一件很輕松的事情，只是有一天回頭再去看自己曾經的訓練時，你會發現已經已經克服了很多的困難挑戰。跑步耐力的提高來自於你訓練的穩定性，這意味著你要持續進行每周多次的跑步訓練，在數周的持續訓練後，幫助自己建立起穩定的有氧基礎，不斷累積體能。你如果想要提高自己的跑步耐力，是沒有捷徑可以走的，沒有什麼快捷的方法可以讓你輕松建立起堅實的有氧耐力基礎。目前普遍認為，你至少要持續跑步10天到4周的時間，才能感受到跑步給自己帶來的變化。

你在開始准備提高自己的跑步耐力水平之前，需要對自己的目前的有氧基礎進行一個切實的評估，並以此為基礎制定後面的訓練計劃。不管你是一個跑步新手准備跑完自己的第一個5公里，還是跑步老手准備提高自己在馬拉松比賽後程階段的耐力，避免出現撞牆的情況，都不要報苗助長，貪多過度訓練只會讓自己很容易受傷。

建立跑步毅力和耐力的6個技巧

1.持續保持訓練

為了增強你的有氧能力，並提高自己的跑步耐力，讓自己能夠跑得更遠、跑得更快，你就需要持續進行跑步的訓練，持續的跑步訓練可以建立你的有氧基礎，增強你的有氧能力，也就是你的肌肉可以使用氧氣的能力，同時還需要增強你的肌肉力量。當你開始每周增加一些跑步訓練次數的時候，你可以將跑步的強度放低一些、配速放緩一些，速度是與耐力相關聯的。你應該目標於每周進行3至4次訓練，每次訓練時間保持30分鍾以上，這樣你就可以慢慢適應長距離的跑步訓練，並且每周都可以比上一周跑得更遠。

小貼士：保持跑步訓練的持續性是你建立跑步耐力水平的關鍵。

2.練習長跑

為了能夠讓自己跑得更遠，你必須在實際的跑步訓練中能夠實現這樣的跑步距離。你可以在跑步訓練中把跑步的時間增加5到10分鍾，或者增加0.5到1公里的跑步距離。這聽起來感覺不太多，但是這是一個積少成多的過程，慢慢累積起來的訓練效果會讓你不斷提高自己的跑步成績的。當你准備參加半程或全程馬拉松的時候，你每周訓練量需要達到比賽賽程的30%到50%。你在長跑的時候是不是以一種緩慢但是穩定的配速來跑的？很多人都嘗試讓自己在長跑的跑得很快，並始終堅持讓自己保持強勢。其實你需要慢慢提高，將自己的注意力集中在跑步的距離上。記住，配速是跟隨你的耐力水平的。

小貼士：放慢你的跑步配速，集中在讓自己跑得更遠。

3.節奏跑

節奏跑通常只會進行較短距離的訓練，要比你平時跑步訓練時的配速更高一些。節奏跑可以訓練你的身體能夠以更快的速度排掉身體內的乳酸。這意味著你可以在身體疲勞和乳酸堆積到迫使你放慢跑步速度之前，能夠有更長的時間去奔跑。這樣的能力也會讓你的輕松跑步配速或者計劃比賽跑步配速感到更輕松，這樣的跑步配速是你提高自己跑步速度的關鍵。節奏跑應該是一種既舒服又艱難的感覺，持續跑個20到40分鍾，對於更高水平的跑者來說，可以把這樣的訓練持續60分鍾。你在訓練時不應該全力以赴地去沖刺，讓自己感覺喘不過氣來，而是要在整個跑步過程中保持一個讓自己感到有挑戰性的配速，但是又可以持續下去。

4.吃出耐力

這就意味著你要吃碳水化合物！對於跑者來說，你應該特別關注碳水化合物。你需要讓碳水化合物占到自己一天卡路里攝入量的55%到65%。這也不意味著你每頓都吃大量的麵食，但是你確實要保證自己的碳水化合物攝入量，以保證能夠給自己的訓練提供充足的能量。在長跑之前，一定要讓自己的食物以碳水化合物為基礎。你如果發現自己在跑步訓練時很疲倦、情緒有些低落，或者感到無法完成跑步續訓練時，就要增加自己的碳水化合物攝入量了。你要選擇復合碳水化合物，比如全穀物、糙米和燕麥片，而不要吃那些精製碳水化合物和含糖食物，這樣只會增加你的血糖負擔，讓血糖水平快速飆升又急速下跌。

5.恢復

你跑得越遠，對自己的挑戰就越大，因此，你需要確保自己的身體在兩次跑步訓練之間得到充足的恢復。良好的恢復來自於營養充足的飲食、拉伸伸展和充足的睡眠。跑步結束後的30分鍾內，你要吃優質的餐食或富含碳水化合物、蛋白質的能量棒。這是一個最佳的恢復窗口，你的身體可以最佳地進行營養的吸收，快速為身體補充能量。

6.經濟地跑步

優秀的跑步技巧可以讓你成為更有效率的跑者，你如果能更有效率地跑步，你就可以在同樣的體能水平下跑出更遠的距離，而不會快速感到疲勞。好的跑步技巧會讓你在跑步過程身體上下起伏很小，確保你的腳步落在身體重心之下，跑步節奏是每分鍾170到180步。同時，你還需要減輕自己的體重，這樣也會增加你的跑步經濟性。