我們現在長期都處於坐著工作和生活的狀態，雙手始終在身體前方敲擊鍵盤和抓握手機，整個肩部都處於向前的狀態，所以很多人都有圓肩的體態。而且現在我們也很少有機會向上推舉重物或舉手，造成肩部關節的活動度逐漸變小萎縮，很多人年紀輕輕就出現了只有老年人才會罹患的凍結肩。

肩部力量的弱化，造成了對肩關節的保護不夠，同時肩關節的肌肉縮短也進一步限制了肩關節的活動范圍，我們需要切實強化一下自己的肩部肌肉力量，對肩關節起到更好的保護作用。

手臂上的贅肉也是非常影響身材的一個短板，稍微一抬手，手臂後側的贅肉就會隨之揮舞了，拜拜肉會讓你整個上身看起來非常臃腫，是時候消除一下手臂上的贅肉了。下面我們就通過4個動作來對上肢進行塑形訓練，你會使用到啞鈴，循環訓練3組，暴汗燃脂瘦手臂、增強肩部肌肉力量、提高肩關節活動度。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，身體屈髖向前俯身，雙腿微屈，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 先將雙手向後直臂上抬，抬到不能再上抬的程度，接著雙手直臂向前抬高雙手，同時雙手內旋變為掌心朝下，接著雙手屈肘下拉啞鈴。雙手向上推直後，接著向後直臂抬高。

③ 向前俯身時保持上身平直，不要彎腰。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 坐到茶幾上，雙腿向外打開，腳尖朝外45°，上身向前微微俯身，雙手各抓握一隻啞鈴在身前自然下垂，雙手掌心朝後。

② 雙手直臂向上抬高，抬高到頭部的高度時，然後將雙手直臂向外展，接著收回雙手後，再直臂向下放低。

③ 上身俯身時保持背部平直，不要彎腰。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 雙腿寬距站立，身體屈髖向前俯身，雙腿微屈，雙手各抓握一隻啞鈴，在身前自然下垂，雙手掌心相對。

② 先將右手屈肘向上拉高啞鈴，然後將上身向右側轉身，接著將右手抓握著啞鈴向天花板方向推高，收回右手後，然後換邊訓練訓練。

③ 身體屈髖向前俯身時，要保持上身挺直，不要彎腰。上身轉動時，要保持腰椎的穩定，利用胸椎段進行轉動。

④ 每側訓練8次。

訓練動作4

① 坐到茶幾上，雙手各抓握一隻啞鈴，在身前直臂抬高到與地面平行的高度。

② 先將雙手向上稍稍抬高一些後，放回到起始位置，然後再將雙手直臂向上抬高到舉向天花板的方向。

③ 上身保持平直，上抬手臂時避免聳肩。

④ 訓練15次。

在以上啞鈴上肢塑形訓練的基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧訓練，降低飲食卡路里的攝入水平，加大身體燃燒卡路里的消耗，這樣就可以更快地幫助減少手臂上的贅肉堆積，縮小手臂圍度，消除拜拜肉。