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肩部肌肉的詳細訓練方法,6個動作每周練1次,打造飽滿球形肩

肩部肌肉在專業術語中被稱為「三角肌」,它的厚度會直接影響肩寬比例,過於薄弱會形成溜肩和圓肩現象,個人體態就會出現問題。

整個肩部三角肌由「前束、中束和後束」三個部分組成,分別具有肩關節屈、肩關節外展和肩關節水平伸展的功能。

下面介紹一套肩部肌肉的訓練方法:

1. 首先訓練三角肌後束

三角肌後束位於肩部後側,與斜方肌銜接,盡管面積很小,但是會直接影響肩部比例協調度,找到正確的發力感有一定難度,而且還很容易產生斜方肌代償,因此需要將它放在最前面訓練。

先做「上斜開肘啞鈴劃船」,採用俯臥姿勢,趴在上斜45度角的啞鈴凳上操作,雙手正握啞鈴,從下往上拉動啞鈴至頂部位置。

注意:在俯臥姿勢下,更加傾向於孤立刺激三角肌後束,避免了身體晃動產生的斜方肌代償。

在向上提起啞鈴時,上臂需要向著外側打開,在高位上臂與前臂接近垂直夾角即可。

建議選擇3個重量,由低到高,分別做3組*14次,3組*12次,3組*10次。

再做「高位繩索麵拉」,採用站立姿勢,將龍門架繩索調至最高位,雙手對握繩索把手,呈斜線方向從上往下拉動繩索至底部位置。

注意:選擇繩索訓練,身體可以站直或者前傾、後仰,向下拉動繩索時,完成屈肘並向外打開手臂,相當於在做站姿的反向飛鳥動作。

建議選擇中等重量,做6組*15次。

2. 其次訓練三角肌中束

三角肌中束位於肩部兩側,它與斜方肌上部和肱三頭肌銜接,訓練時容易產生聳肩或者身體借力的現象,為了達到孤立刺激的效果,使用重量不能過大。

先做「坐姿啞鈴側平舉」,採用坐立姿勢,背部貼於啞鈴凳靠背,沿著身體兩側底部、由下往上舉至水平位置。

注意:常規的站姿方法很容易練到斜方肌上部,身體晃動幅度較大。這里改用坐姿方法,使用較小的啞鈴、放慢速度,並下沉肩胛骨,可以達到更有效的頂峰收縮感,對三角肌中束刺激更好。

建議選擇較小重量,做8組*12次。

再做「啞鈴直立劃船」,採用站立姿勢,雙手正握啞鈴、手臂自然伸直,從底部向上提起啞鈴至頂部位置。

注意:常規的直立劃船會選擇槓鈴操作,很容易產生肩峰撞擊,造成肩部損傷。

這里改用啞鈴訓練,可以完善動作質量,能夠提起更高的位置,更有利於完成肩關節外展的動作。

建議選擇3個重量,由高到底,分別做3組*9次,3組*11次,3組*13次。

3. 最後訓練三角肌前束

三角肌前束位於肩部前側,它與胸肌上部銜接,它的強弱會直接影響整體肩部厚度。盡管在訓練胸肌、背部等肌肉時,都能附帶練到三角肌前束,但是仍然要單獨強化訓練。

先做「坐姿啞鈴推舉」,採用坐立姿勢,啞鈴凳調節為上斜75度或者90度夾角,上背部貼緊靠背,從底部向上推起啞鈴至最高位置。

注意:雙腳踩穩地面,下背部不要過度反弓,底部啞鈴不要落在肩上,底部上臂與前臂接近垂直夾角,向上時兩只手臂接近伸直狀態。

建議選擇4個重量,由低到高,分別做2組*12次,2組*10次,2組*8次,2組*6次。

再做「槓鈴前平舉」,採用站立姿勢,雙手正握槓鈴,握距與肩同寬,從底部向著前上方舉至水平位置。

注意:需要保證核心收緊,不要出現弓背彎腰的現象,利用肩部代用手臂向上舉高槓鈴。在頂部位置可以略微抬高槓鈴,如此便能充分刺激三角肌前束。

建議選擇較小重量,做5組*15次。

結語:

訓練肩部肌肉時,先訓練三角肌後束,再訓練三角肌中束,最後訓練三角肌前束,每個部位安排2個動作,合計6個動作。

在實際操作時,也可以根據自身的薄弱環節,將訓練順序調換,如此便能加強對應的部位。

由於在其它上半身部位都在做肩關節的運動,因此這套動作每周訓練1次即可,只要訓練到位就能練出飽滿的肩部肌肉。