大家好，我是悠米愛健身。

針對肩部訓練，大多數人偏好於啞鈴推舉和啞鈴側平舉，使用重量大、訓練次數多，這樣可以更好地鍛鍊三角肌前束和中束。

他們的肩膀有寬度、也有厚度，在正面展示身材時非常完美。

但是從側面觀察時，肩部後側干癟薄弱，如果不加以重視，還會形成圓肩弓背的不良體態。

那麼到底該如何強化三角肌後束呢？

1.三角肌後束的訓練難點

三角肌後束，它與三角肌前束互為拮抗肌，兩者肌力均衡，才能避免肩部向前翻轉。

它又與斜方肌銜接，在訓練背部肌肉時，可以附帶練到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要單獨訓練。

三角肌後束的強弱，直接影響整體肩部和上背部的協調度。

訓練三角肌後束，最大的難點在於：穩定肩胛骨，減少斜方肌中下部代償。

如果使用了過大的重量，容易產生起身借力的問題，三角肌後束的受力感會減弱。

因此需要選擇一些盡量孤立的動作，運動幅度不宜過大，這樣才有訓練效果。

2.針對三角肌後束的動作

動作1：站姿繩索麵拉

這個動作適合用來做熱身，目的是為了找到三角肌後束的發力感，為正式訓練打好基礎。

採用站立姿勢操作，龍門架滑道需要高於頭頂，從上往下拉動繩索至低位。

雙手直接抓握繩索，這樣可以將繩索把手向外打開，上臂才能向後伸展到位。

注意：要向著額頭方向拉動繩索，如果下拉位置過低，目標肌肉將轉移到斜方肌和背闊肌上。

如果沒有龍門架，可以選擇用彈力帶訓練，動作放慢即可。

動作2：斜板俯臥啞鈴飛鳥

傳統的俯身啞鈴飛鳥，屈髖幅度較低，訓練時需要保持核心的穩定，許多人無法掌握，往往練完之後沒有感覺。

此時將啞鈴凳調節為上斜45度夾角，採用俯臥姿勢訓練，這樣便能更加孤立地刺激三角肌後束，避免了身體借力的問題。

注意：雙手握住啞鈴時，手臂可以略微內旋，相當於在做開肘劃船動作，打開的角度更大。

如果啞鈴凳長度不夠，需要用前腳掌撐地訓練，也可以在地面放置槓鈴片，如此更加穩定。

動作3：坐姿器械反向飛鳥

錯誤動作：肩胛骨完全收縮

這個動作更加符合肩關節水平屈伸的設計原理，在所有的動作中，它對三角肌後束的孤立刺激效果最好，同時也是最容易出錯的動作。

很多人只在乎重量，結果手臂發力過多；要麼動作幅度太大，結果產生肩胛骨過度後縮問題，產生斜方肌中下部代償。

注意：額頭要貼於靠背上，雙手握住中間的橫杆把手，相當於正握姿勢，同時要略微含胸弓背，能夠減少肩胛骨的收縮。

整個過程中，手臂接近於伸直的姿勢，不要做屈肘和伸肘的動作。

動作行程不要過大，感受到三角肌後束充分收縮即可，動作速度一定要慢、重量不宜過大。

動作4：單手俯身開肘劃船

前面都是雙手動作，最後還需要強化單側三角肌後束，此時便可以加入單手動作。

這里需要利用T槓來訓練，採用俯身屈髖的姿勢，一側手臂固定，另一手空握槓鈴杆，用力向上提拉槓鈴，如此左右交替重復。

注意：中間不要暫停，左右兩側同時做完再休息，這樣可以讓三角肌後束充分力竭，達到泵感效果。

如果健身房沒有T槓，可以選擇用啞鈴代替訓練。

3.參考訓練計劃：

站姿繩索麵拉：25KG做5組*15次

斜板俯臥啞鈴飛鳥：遞增組：5KG做4組*14次，7.5KG做4組*12次，10KG做4組*10次

坐姿器械反向飛鳥：25KG做8組*12次

單手俯身開肘劃船：20KG做左右交替4組*15次

具體的使用重量和訓練組合、次數，需要根據自身能力來上下調整安排。

寫在最後的：

肩部訓練是一個整體計劃，如果前期有個人偏好，只練三角肌前束和中束，後期肌肉不協調和體態問題會更加明顯。

如果你的三角肌後束薄弱，一定要將它放在肩部訓練的開始，而且每周要訓練2次，找到正確的發力感才算做對了，而不是隨意練幾下就結束。

三角肌後束一定要多練，標准動作比重量更重要——悠米愛健身