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想要擁有馬蹄形肱三頭肌,教你1套訓練方法,快速增加手臂圍度

大家好,我是悠米愛健身。

擁有粗壯的手臂肌肉,穿著短袖T恤時,可以凸顯你的身材,給人感覺十分強壯有力,特別具有男人味。

在沒有接觸健身前,也許你認為自己的手臂還不錯。走入健身房之後,才發現不少老鐵的臂圍在35到38厘米之間,一些高手達到了40厘米以上。

如果你的臂圍小於30厘米,說明你的肌肉量很少,此時更需要重視手臂肌肉的訓練。

其中肱三頭肌的厚度會直接影響整體手臂厚度,同時還要考慮到肌肉線條的美感。

那麼到底該如何訓練肱三頭肌呢?下面介紹一套訓練方法:

1.雙槓臂屈伸

肱三頭肌位於上臂後側,與肱二頭肌相對,又與前臂和肩部銜接,需要通過肩部和前臂的屈伸,完成收縮和伸展的過程,如此便能達到刺激效果。

如果直接使用器械做大重量的訓練,容易造成關節損傷,因此需要先進行熱身訓練。

可以先做雙槓臂屈伸,選擇對握方式握住雙槓,雙腿可以伸直或者向後交叉,收緊核心並屈肘下壓,做到肘部和肩部平齊,向上撐起身體時,手臂伸直即可。

注意:准備姿勢時,上臂盡量貼於身體兩側,手肘向後,運動軌跡接近於直上直下,不要過度前傾,底部肩部位置不能低於肘部

2.低位繩索臂屈伸

肱三頭肌最大的部位為長頭,在肩部後伸的准備姿勢下,通過前臂的屈曲和伸展,達到頂峰收縮效果。

通常會選擇啞鈴或者槓鈴操作,輕重量訓練感受較好,一旦使用大重量,下放位置太低,前臂向上伸展的難度更大。

可以選擇用繩索臂屈伸替代,選擇繩索把手,將龍門架調至最低位置,雙手握住繩索兩端,向前走動並採用前後分腿的姿勢,收緊腹部,將繩索從頭部後側向上拉至最高位即可。

注意:一定要收緊核心,避免背部反弓,身體略微前傾,繩索向內靠近,不要向外打開。上臂保持斜向固定姿勢,向上拖拽繩索後手臂完全伸直。

3.上斜俯臥啞鈴臂屈伸 單手俯身啞鈴臂屈伸

為了增加肱三頭肌的厚度,還需要將身體姿勢固定,完成相對孤立的動作,進一步達到泵感刺激效果。

選擇兩個動作組合的模式,分別在不同的角度和雙手、單手交替的模式操作。

首先做上斜俯臥啞鈴臂屈伸啞鈴凳調節為上斜45度夾角,俯臥貼於啞鈴凳面,雙手對握啞鈴,在屈肘姿勢下完成前臂後伸的動作。

注意:雙手握住啞鈴時,手臂略微內旋,可以增加肱三頭肌的收縮感,放回啞鈴時,不要過度回勾手臂,避免肱二頭肌代償。

接著做單手俯身啞鈴臂屈伸,左手持啞鈴站立,雙腿屈膝並俯身向下,右手貼於右側大腿,收緊腹部,將左側手臂向後伸直,之後再換右手持啞鈴交替操作。

注意:俯身角度盡量低一些,身體軀干與地面接近平行,啞鈴重量不宜過大,左右兩側同時做完才能暫停休息。

4.仰臥槓鈴臂屈伸

內側頭位於長頭末端,盡管面積較小,但是卻影響肘關節的穩定性,如果不訓練,容易產生肘部酸痛感。

訓練內側頭,不需要做肩部伸展,同時前臂屈伸的幅度很小,整體運動距離很短。

可以做仰臥槓鈴臂屈伸,雙手握住槓鈴,平躺於啞鈴凳上,收緊腹部,將手臂屈肘向下,感受到內側頭收縮後,再向上舉高槓鈴,如此重復動作。

注意:選擇窄握距訓練,兩側手臂處於內收姿勢。底部下方靠近額頭位置,向上手臂不要完全伸直,相當於做半程動作。

5.內旋繩索下壓

外側頭與前臂肱橈肌銜接,直接影響肱三頭肌的線條感。在側面手臂展示時,伸直手臂可以凸顯馬蹄形態。

訓練外側頭,需要在傳統下壓的基礎上,增加手臂內旋的動作,才能充分刺激到位。

可以做內旋繩索下壓,將龍門架滑道調至高位,雙手握住繩索兩端,用力向下拉動繩索,手臂完全伸直後,再向內旋轉,之後再回位重復。

注意:選擇輕重量訓練,避免肩關節代償,剛開始放慢速度、底部略微停頓,熟練掌握後再連貫操作。

參考訓練計劃:

雙槓臂屈伸:8組*10次

低位繩索臂屈伸:6組*12次

上斜俯臥啞鈴臂屈伸 單手俯身啞鈴臂屈伸:4組*(12 16)

仰臥槓鈴臂屈伸:4組*15次

內旋繩索下壓:5組*12次

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。

訓練肱三頭肌,很容易力竭或者找到泵感,因為它屬於小肌肉群,需要多組數、次數操作。

需要先練長頭和整個肱三頭肌,使用大重量;再練內側頭和外側頭,使用中低重量,避免肩關節受傷。

你平時怎麼練肱三頭肌的?歡迎各位留言評論——悠米愛健身