大家好，我是悠米愛健身。

昨天去健身房，看到一位新人，他的身材非常瘦弱，目測體重還不足60公斤。

臥推只能做25公斤，結束之後便開始做繩索飛鳥、啞鈴飛鳥、固定器械飛鳥。

還有很多瘦人與他一樣，要麼去健身房做各種孤立動作，要麼瘋狂練手臂，結果半年之後還是沒有長肌肉。

瘦人除了要在飲食上做出調整外，還需要多做力量訓練，兩者協調配合才能達到理想的效果。

那麼瘦人該如何做力量訓練，才能快速增肌呢？

1.多做啞鈴復合動作

瘦人由於自身體重較輕，做伏地挺身、引體向上、深蹲等徒手動作非常輕松，往往會越做越快，肌肉耐力會變強，但是增肌效果不太理想。

如果基礎力量薄弱，直接做槓鈴動作，使用空杆可能都比較困難，再繼續增加重量，關節壓力會比較大，更容易受傷。

固定器械雖然運動軌跡固定，而且也容易上手操作，但是會有很大的依賴性，不利於後期的進階提升，換自由器械就不會練了。

因此可以選擇啞鈴來訓練，多做一些復合動作，比如：高腳杯深蹲、啞鈴臥推、啞鈴推舉和單臂啞鈴劃船。

通過這些訓練，可以鍛鍊到腿部、臀部、胸肌、背部，還能鍛鍊到手臂和肩部，對核心肌群也有鍛鍊效果。

2.使用中等重量訓練

很多瘦人為了快速練出肌肉，明明只能做10公斤，卻拿起了15公斤的重量訓練，結果連1個都推不起來，完全依靠別人輔助操作。

大重量的確可以增肌，但是前提條件是動作要盡量標准，而且訓練次數也要達標。

如果你使用的重量，只能做到4次或者2次，說明這樣的重量偏大，已經達到90%到95%了，對提升力量有幫助，但是不利於肌肉增長，因為整體訓練量降低了。

因此需要選擇中等重量訓練，也就是最大重量的50%到60%，同時訓練組數和次數設定為5組*8次或者5組*10次，次數不能太少或者太多，這樣訓練才能保證訓練質量和訓練效果。

3.訓練速度需要放慢

正常做力量訓練，會經歷三個過程：向心收縮、等長收縮和離心收縮。

比如做單臂啞鈴劃船，將啞鈴向上提起時，屬於向心收縮；到頂部位置時，屬於等長收縮，下放回位的過程屬於離心收縮。

如果你的動作速度過快，只有相信收縮過程或者動作不到位，那麼肌肉的頂峰收縮感和拉伸感效果會很差，這樣訓練會產生肌肉代償，而且身體更容易適應。

因此在訓練時，向心收縮後，可以略作停頓，此時便產生等長收縮，到離心收縮時放慢速度，比平時更容易力竭，此時肌肉的拉伸和收縮效果會更好。

4.動作不要超過4個

每塊肌肉都能設計出各種不同的動作，但是需要有選擇的訓練。但是很多瘦人一味地求快，他們會將自己知道的動作全部練一遍。

比如練胸肌，從啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推，再到啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥，還有集中啞鈴臥推、啞鈴直臂上拉、單手啞鈴臥推、啞鈴伏地挺身，光啞鈴就有10個動作。

這樣練完需要2個小時，而且間歇時間會很短，使用重量會越來越低，到後面的動作基本更像是完成任務，同時又變成了肌肉耐力訓練。

因此正常訓練不要超過4個動作，新手期選擇輕重量、固定組數和次數訓練，進階期選擇金字塔模式訓練，重量逐漸遞增，固定組數，而次數逐漸遞減。

寫在最後的：

瘦人增肌比普通人會更困難一些，因為他們先天就屬於外胚型，大部分瘦人的腸胃吸收能力較差，更容易腹瀉。

因此瘦人需要先從飲食上下功夫，如果這一項做不到，後面練得再多也沒用。

當你的體脂率上升之後，需要多做力量訓練，以啞鈴復合動作為主、選擇中等重量、固定組數和次數、放慢動作速度，同時每次訓練不要超過4個動作。

通過這樣的反復訓練後，後期再配合固定器械、槓鈴和徒手動作，組合訓練效果會更好。

瘦人不要輕易模仿健身大神，根據自己的實際情況來訓練——悠米愛健身