健身動起來

肚子上的贅肉撐爆了束縛它的腰帶,4個動作燃爆腹肌消除大肚腩

我們在鍛鍊腹肌的時候往往第一個想到的動作就是仰臥起坐,你也許發現現在做這個動作的人是越來越少了,主要是這個動作在後半程對腰椎的壓力很大,同時也會借力到髂腰肌的力量,影響了腹肌的刺激訓練作用。

同時仰臥起坐只能訓練到你的腹直肌,對腹部兩側的腹斜肌就沒有訓練作用了,我們在訓練腹肌的時候需要進行全面的訓練,不能放過對腹斜肌的訓練,所以,我們需要選擇其他更為有效的動作來進行腹肌的訓練。

下面我們就選用4個動作來進行腹肌的訓練,特別會訓練到你的腹斜肌,在訓練中會使用到藥球,你如果沒有藥球,可以用啞鈴、壺鈴或其他的重物來替代。這套腹肌訓練方案共包括4個訓練動作,循環訓練3-4組。

訓練動作1

① 單手支撐地面,身體側向支撐,做單手側平板支撐動作,上方的手抓握一片小槓鈴片向天花板方向伸直。

② 將上方的手向下放低,然後從下方支撐手的腋下伸向身體後方,同時身體順勢向前轉身,接著再將手臂抓著槓鈴片直臂伸向天花板方向。訓練12次後,更換另一邊訓練。

③ 支撐手掌位於肩部的正下方,收緊腹肌和臀部,使身體從耳朵到腳踝呈一條直線,訓練過程中保持穩定,避免身體前後晃動。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 仰臥在地面上,將肩胛骨抬離地面。

② 將雙腿交替向上直腿抬高,同時用對側的手去觸碰抬高的腳,並順勢將上身向上抬起。

③ 訓練時注意收下巴,避免脖子代償發力,同時腰椎緊貼地面,避免承受過大壓力。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 屈膝坐在瑜伽墊上,雙手抱住一個藥球,然後將雙腿屈膝抬離地面。

② 雙手抱著藥球向身體一側轉身,同時將對側的腿向前伸直,然後再抱著藥球轉向對側方向,接著將另一條腿伸直。

③ 訓練過程中始終保持雙腿懸空,背部保持平直,同時要確保腰椎的穩定,上身的轉動主要依靠胸椎來轉動。

④ 訓練20次。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上,雙腿直腿抬高90°,雙手抓著藥球舉過頭頂。

② 雙手抓著藥球去觸碰抬高的雙腳,並順勢將肩胛骨位置抬離地面,然後將上身放低到地面後,雙手抓著藥球舉向頭部上方。

③ 訓練時注意收下巴,並將腰椎貼住地板。

④ 訓練12次。

你如果想減掉自己肚子上的贅肉,不要讓肚子上的贅肉撐爆自己的腰帶,只做上面的腹肌訓練動作還是不夠的,因為這些動作所消耗的熱量還是有限的,你還需要配合上飲食的控制和有氧運動,通過減少飲食熱量的攝入,加快人體的代謝水平來幫助身體更多燃燒卡路里,腹肌的訓練更多的是幫助你雕塑腹肌的肌肉線條,當你把體脂降下來後,肚子上的贅肉脂肪變薄之後,背後的腹肌線條才能突破脂肪的掩蓋而顯露出來!

加油,訓練來吧!