健身動起來

這一組練臀動作強化臀肌,降低腰臀比,練出翹臀曲線

原創內容,擅自搬運者必究!

好身材是每個女生的追求,身材好的女生穿什麼衣服都好看,吸引更多回頭率,人也會更自信。

但是,好身材不意味著體重不過百,干癟的竹竿身材,而是身上沒有多餘贅肉,擁有凹凸有致的曲線比例。

那麼,你喜歡扁平的臀型還是飽滿的翹臀呢?相信大部分人會選擇後者。

擁有飽滿的翹臀,意味著下肢曲線出色,你穿褲子跟裙子也會更好看,尤其是穿緊身褲的時候魅力會十足。

而女生的腰臀比例,也決定了自身的健康指數。一般來說,女生腰圍跟臀圍的比例需要控制在0.8以下,如果你的腰臀比大於0.86,你就容易出現健康風險。那麼,你的腰臀比是多少呢?

而女生多練臀,可以有效提升臀圍,告別扁平臀跟下垂臀型,臀肌可以帶動腰腹跟雙腿一起發展。腰腹看起來更細,雙腿看起來顯長,身材比例也會變得出色起來。

當然了,如果你的腰臀比例大於0.6,意味著你的體脂率超標,身材臃腫,出現肥臀問題,我們一定要先減脂、再增肌,這樣才能更高效地練出翹臀身材。

因此,肥胖的人,雕刻翹臀身材的第一步是:降低體脂率。

我們可以加強有氧運動來提升身體的活動代謝,以及通過飲食管理來控制卡路里攝入,這樣才能促進脂肪的分解,這樣才能改善肥胖問題,縮小腰圍,干癟肥臀的困擾,這樣才能更快練出翹臀。

當你的體脂率下降到標准水平以下的時候,可以進行第二步,進行科學的臀部訓練。

雖然,深蹲這個動作可以鍛鍊臀肌,但是,單一動作的訓練效果比較低下,我們需要加入不同的動作進行全方位動作,比如:跪姿側抬腿、弓步蹲、臀橋等動作。

練臀不需要每天鍛鍊,建議你隔天訓練一次,給肌肉足夠的休息時間,勞逸結合才能提升增肌效率。

下面這一組適合新手的練臀動作,幫你全方位鍛鍊臀中肌、臀大肌、臀小肌,在家也能開啟鍛鍊,趕緊練起來吧!

動作1、臀橋 重復12次,進行4組

動作2、寬距深蹲 重復12次,進行4組

動作3、深蹲平移 左右各10次,進行4組

動作4、跪姿側抬膝 後擺腿 重復12次,進行4組

動作5、弓步蹲提膝 左右各10次,進行4組

動作6、深蹲跳躍 重復12次,進行4組