#背部訓練專題#

俗話說得好：新手看腹，老手看背。

今天我們來分享一組背部訓練解剖動圖

熱 身 練 習

（十個動作教你快速激活全身）

主 體 訓 練

空杆俯身劃船

訓練目的：建立目標肌肉的發力感，強化動作模式。

動作姿勢：

1. 站姿俯身，收緊核心，保持背部平直，雙手反握槓鈴杆，手臂自然伸直。
2. 呼氣時，屈手肘往後拉，同時使肩胛骨內收，收緊背部肌肉保持2秒；吸氣時，緩慢還原動作。
3. 這個動作可以作為熱身，也可以穿插到大重量訓練的間隙中。

3組，每組20個。

輔助引體向上（單腿支撐）

訓練目的：發展背部、肩帶、手臂的力量和控制能力

動作姿勢：

1. 雙手抓住引體向上橫杆，略寬於肩部，單腳踩於啞鈴凳。
2. 呼氣時，使身體上拉，收緊背部肌肉；吸氣時，緩慢控制動作還原。
3. 注意手臂伸直後，肩部不要完全放鬆。

4組，每組15個。

站姿俯身T型劃船

訓練目的：發展背部肌力

動作姿勢：

1. 站姿俯身，屈膝屈髖，雙手正握T型杆劃船把手，收緊核心，保持背部平直。
2. 呼氣時，屈手肘往後拉，同時肩胛骨內收，收緊背部肌肉。吸氣時，緩慢還原至起始位。
3. 大重量下可以通過護腰帶支撐脊柱。

較大負荷：3組，每組8~10RM

中等負荷：3組，每組12~15RM

較小負荷：3組，每組15~20RM

V形把手—高位下拉

訓練目的：發展背部肌力

動作姿勢：

1. 選擇合適的重量，調整座椅，雙手伸直握住V形把手，肩部不要完全放鬆。
2. 呼氣時，屈手肘，身體適當後仰，將V形把手下拉至胸部上方，收緊背部肌肉；吸氣時，緩慢控制動作還原。
3. 注意腰部不要過度前凸。

較大負荷：3組，每組6~8RM

中等負荷：3組，每組10~12RM

較小負荷：3組，每組15~20RM

S槓鈴杆—平板俯臥劃船

訓練目的：從不同的角度刺激背部肌肉

動作姿勢：

1. 選擇合適的重量， 俯臥於平板凳，雙手正握槓鈴杆。
2. 呼氣時，屈手肘往天花板方向拉，同時內收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時，緩慢控制動作還原。
3. 可以將這個動作穿插到大重量訓練之中。

4組，每組15~20個。

背 部 拉 伸

拉伸動作 一

1. 雙手抓住啞鈴凳，手臂伸直，屈髖俯身，臀部往後延伸，從而伸展背部肌肉。
2. 大腿後側柔韌性不好的，可以採用屈膝的姿勢。

拉伸動作 二

1. 以拉伸右側為例，右手屈肘舉過頭頂，左手抓住右側肘部。然後身體往左側屈，拉伸右側背闊肌和肱三頭肌。
2. 完成相應的時間，然後換對側拉伸。

動作僅供參考

請根據自身情況合理安排訓練