帕梅拉現在無論是在油管還是國內的社交網絡，都是火爆網絡的，這位德國的網紅健身博主每次發布新的訓練視頻，都會引發眾多粉絲跟著一起鍛鍊，以期也能獲得同樣的好身材。

最近，帕梅拉給大家帶來了徒手腹肌訓練方案，而且視頻中所使用的訓練動作對於脖子降低了很多的依賴，避免了很多人做完腹肌訓練後，腹部沒有什麼感覺，反而脖子處感到非常酸痛。其實這是由於訓練者的腹肌肌肉力量不足，進而轉由脖子上的胸鎖乳突肌代償發力所導致的。

這次帕梅拉所選用的動作，都不會讓你過度激活自己的胸鎖乳突肌，更多地讓你把訓練目標放到腹部上。這套徒手腹肌訓練方案，每個動作訓練30組，動作之間休息15秒，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝屈腿抬高，雙手扶在大腿靠近膝蓋的位置。保持大腿垂直地面、小腿平行於地板。

② 將右腿伸直並且向下放低，同時右手直臂向頭部上方伸直放低。

③ 接著再將右腿屈膝拉高，同時右手收回扶在右腿的膝蓋上方，順勢將肩胛骨抬離地面。

訓練動作2

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在耳朵的兩側，將肩胛骨抬離地面，雙腿直腿抬離地面45°。

② 將右腿直腿放低，左腿直腿抬高，然後將上身轉向左側，接著用右手的肘部去觸碰抬高的左腿。

③ 將左腿直腿放低，右腿直腿抬高，身體轉向右側，同時用左手的肘部去觸碰抬高的右腿。

訓練動作3

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖抬高，使大腿垂直於地面、小腿保持與地面平行，雙手扶在耳朵的兩側，同時將肩胛骨抬離地面。

② 將左腿屈膝拉向頭部的方向，右腿向前伸直放低，同時身體轉向左側，用右手的肘部觸碰抬高的膝蓋。

③ 接著將右腿屈膝拉向頭部的方向，上身向右側轉身，並且用左手的肘部去觸碰抬高的右腿。

訓練動作4

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手在身體兩側打開，直臂壓在地面上，以維持身體的平衡和穩定，雙腿直腿抬高30°。

② 將雙腿並攏著屈膝拉向頭部的方向，當雙腿來到髖部的正上方時，用力將雙腳向天花板方向用力上蹬。同時順勢將臀部抬離地面。

訓練動作5

① 仰臥在地面，雙腿向上抬高，保持大腿與地面垂直，小腿微屈。

② 雙手直臂伸向小腿的方向，接著將是肩胛骨抬離地面，雙手順勢向上順著小腿向上滑動。

訓練動作6

① 雙腿微微屈膝仰臥在地面，雙手直臂舉向頭部上方的方向。

② 將右腿直腿抬高，同時身體轉向右側，用左手去觸碰抬高的右腳腳尖，放下右腿和左手後，換邊訓練。

在以上腹肌的訓練動作的鍛鍊基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧運動訓練，你就能更快地燃燒掉體內的多餘脂肪贅肉，幫助你更快地顯露出清晰的腹肌線條，消除大肚腩。