健身動起來

不用再去羨慕別人的高翹臀部了,6個動作在家就能練出圓潤蜜臀

我們健身時經常想的是如何讓自己變瘦,腿要變細、腰腹部要變細,但是臀部卻是一個想要練大的部位,把臀部的肌肉練得緊實和圓潤起來,可以讓你的整個體態看起來增分很大,讓你穿上緊身的牛仔褲或短裙能夠顯露出更漂亮的身材。

同時臀部肌肉對於我們的身體健康也有非常的重要意義,現在我們都處於了一種久坐的生活狀態,臀部肌肉整天都處於被壓抑狀態,肌肉力量在慢慢減弱,同時還逐漸喪失了主動發力的能力,這就會導致你的腰部去代償,替代了一部分臀部肌肉的工作,薄弱的腰方肌很快就會由於勞損過度而酸痛,這是我們所不願看到的情況。

所以,從身材的加分以及身體的健康兩個角度來看,我們都需要增強自己的臀部肌肉力量,讓臀部肌肉重拾主動發力的能力,承擔起自己的重擔。今天我們利用迷你彈力圈來進行臀部的塑形訓練,這套訓練共包括6個訓練動作,循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝仰臥到瑜伽墊沙發那個,雙手在身體兩側按壓在地板上以穩定身體。在大腿中段位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿伸直放到地板上,然後臀部發力將髖部推高,同時將直腿屈膝拉向頭部的方向。然後在將臀部放低到地板上的同時,將該腿伸直向地板方向放低。訓練12次後,換邊訓練。

③ 臀部發力將髖部推高到支撐腿大腿與上身呈一條直線,保持腰椎穩定。

④ 每側訓練12次,共訓練24次。

訓練動作2

① 雙腿打開與肩同寬,屈膝仰臥到瑜伽墊上,雙手在身體兩側按壓在地面,在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 臀部發力將髖部抬離地面推高,當臀部推高到大腿與上身呈一條直線的時候,將雙腿向外展開。雙腿內收後接著再將臀部放回到地面。

③ 臀部I推高時,收緊腹肌和臀肌,保持上身平直和穩定。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 單膝屈膝側臥在瑜伽墊上,下方的手用肘部支撐地面,上方的手叉腰,臀部推高抬離地面,上方的腿保持伸直,在雙腿大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將上方的腿用力向上抬高,抬高到自己的最大程度,然後再放低到地面。

③ 支撐地面的肘部要置於肩部的正下方,臀部推高使大腿與上身呈一條直線,髖部不要下沉。

④ 每側訓練12次,共訓練24次。

訓練動作4

① 身體跪姿趴在地面,在大腿靠近膝蓋的上方位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起,用腳後跟用力向上的天花板方向上踢。

③ 雙手放在肩部的正下方,膝蓋放在髖部的正下方,上身保持平直,不要弓背塌腰。注意要向上踢,避免向後方踢。

④ 每側訓練12次,共訓練24次。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立,在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈,雙手屈肘相對舉在身前,雙腿呈半蹲姿勢。

② 將一條腿向外側橫跨一大步,落地後,將對側的腳跟著收過來,用腳尖點地後,快速向外側橫跨一大步,接著再將對側腿收回過來。

③ 保持膝蓋對准腳尖,上身保持平直,避免彎腰。

④ 每側訓練12次,共訓練24次。

訓練動作6

① 雙腳站立瑜伽墊一端的兩邊,雙手屈肘舉在身前,雙腿微屈呈半蹲狀態,在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起向靠近對側腿的位置點地後,向前跨一步在瑜伽墊外側落地,接著再將對側腿抬起進行同樣的訓練動作。

③ 始終保持半蹲狀態,保持膝蓋的穩定。

④ 每側訓練12次,共訓練24次。