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如何消除腹部脂肪?教你1套訓練動作,輕松甩掉大肚腩瘦出小蠻腰

隨著生活水平的提高,各種各樣的美食都能買到,無需出門就能點餐,許多人的飲食非常隨意化,晚餐吃得太多,還會吃夜宵。

加上經常久坐辦公、熬夜加班、缺乏鍛鍊習慣,造成基礎代謝能力下降,身體素質明顯不如以前,還會堆積很多脂肪,其中以腹部脂肪最為突出。

那麼到底該如何消除腹部脂肪呢?

1.強化腹部深層肌肉

位於腹部深層,它有一塊叫「腹橫肌」的肌肉,主要起到增強腹內壓、維持脊柱穩定的作用。

腹部脂肪較厚的人群,由於腹橫肌無力,加上內部脂肪層過厚,腰部會承受很大的壓力,後期會出現骨盆前傾的現象,以致於會形成腹部凸起。

因此首先要強化腹橫肌,可以去做「跪姿直臂支撐」訓練。

屈膝跪立後,雙手手掌貼於墊面,手臂自然伸直,雙腳腳尖向下貼於墊面。

調整身體姿勢,將背部挺直後,保持軀干在一條直線上,直至力竭為止。

注意:兩側手臂可以略微朝前,能夠減少手腕壓力。主動將腹部繃緊,等於在做骨盆後傾的動作,這樣腰部與腹部便能形成對抗,從而產生訓練效果。

建議做5組*30秒。

2.低強度有氧運動

腹部肥胖人士,往往伴隨著體能不足、呼吸不暢、容易大量出汗的現象。如果剛開始直接去做跑步或者高強度的HIIT訓練,容易產生訓練疲勞,同時還會增加關節受傷的風險。

因此需要選擇低強度的有氧運動,可以去做「跑步機快走」訓練。

站於跑步機跑帶正中位置,雙手握住把手,按下開始按鍵後,先順著跑帶走路。

跟著再上調數字,步行速度會逐漸加快,找到適合自己的數字和速度持續訓練即可。

注意:每次增加0.5逐漸嘗試,不要將數字調節過高,避免跌落跑步機,最後設定的數字不要超過5。雙手始終扶穩把手,同時保持身體軀乾的穩定,不要低頭或者回頭。

建議每次訓練15分鍾。

3.組合式徒手動作

通過一段時間的體能強化之後,跑步時的速度會逐漸加快,也會找到適合自己的呼吸節奏,體重也會有所下降。

但是光靠跑步遠遠不夠,還需要加入一些組合式的徒手訓練動作。

這里推薦3個動作的組合,分別是:半程深蹲、開合跳和登山跑

首先做半程深蹲,採用正常與肩同寬的站距,俯身向下略微屈膝,身體不要過度前傾,只需做半蹲姿勢即可。

接著做開合跳,在自然站立的姿勢下,將雙腿向外跳躍打開,同時手臂向上舉高擊掌,之後再向內跳躍,手臂放回原位。不要求動作速度太快或者跳躍位置,只需要四肢協調即可。

最後做登山跑,在俯身支撐的姿勢下,上半身保持不動,保持腹部收緊的狀態,完成腿部交替屈膝和後伸的過程,動作速度自己掌握,不要彎腰弓背即可。

建議每個動作各做4組*30秒。

4.腹直肌訓練

由於長期腹部脂肪堆積,如果每天只做有氧運動和組合動作,當你成功減肥後,會出現腹部鬆懈的現象,直接影響個人美觀,而且很難修復。

為了避免這個問題,需要加強腹部的訓練,尤其是腹直肌。

這里推薦做2個動作,分別是:直臂滑腿卷腹和屈腿反向卷腹

首先做直臂滑腿卷腹,採用仰臥屈腿的准備姿勢,兩側手臂向前伸直並置於大腿前側。收緊腹部向上起身,順著大腿向上滑動,接近膝蓋時停止再回位下放重復。

接著做屈腿反向卷腹,採用仰臥姿勢躺下,雙腿屈膝並向上抬高懸空。收緊腹部並抬起下背部,直至整個骨盆抬起時停止,再下放回位重復。

建議每個動作各做4組*12次。

寫在最後的:

上面介紹的4種訓練動作,需要根據你目前的訓練水平來操作,逐步進階會更好一些。

除了這些訓練之外,飲食控制也很重要,每餐的飲食熱量不能超過500大卡,還要杜絕吃夜宵。

消除腹部脂肪並不簡單,需要從根本上改變自己的生活方式,這樣每天的訓練才有效果,否則只能原地踏步、毫無進展。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身