健身動起來

想要提升練背效果,強化訓練這3個動作,讓你的背部肌肉更寬更厚

大家好,我是悠米愛健身。

針對背部肌肉,你是不是會經常練很多動作?有徒手動作、固定器械動作,還有啞鈴和槓鈴動作,整個練下來大概要2個小時。第二天的確有點酸痛感,但是堅持一段時間卻發現沒什麼效果。

因為動作太多,很多時候都沒有感覺到肌肉收縮感就結束了,要麼訓練量不夠,這樣就很難練好背部肌肉。

如果你想要更快地看到練背效果,可以做下面這套動作:

動作1:遞增組高位下拉

想要讓背部肌肉變得更寬,就需要側重強化上背部,一般練引體向上就可以。

但是不少人的引體向上動作不標准,而且發力感受並不好,往往手臂肌肉還會提前力竭,如果再增加負重,那就沒辦法訓練了。

此時改成高位下拉,它的動作難度較低,通過坐立姿勢「從上往下」拉動橫杆至低位,整體動作較為穩定,還能不斷地增加負重,這樣背部就容易練寬。

採用大於肩寬的握距,身體不要過度後仰,盡量保持直下直上的運動軌跡,動作底部充分收縮大圓肌。

選擇遞增組的模式訓練,從輕重量,再到中等重量,最後較大重量。

比如:50KG做3組*12次;55KG做3組*10次,60KG做3組*8次,之後65KG,70KG和75KG做6次、4次和2次。

越到後面越難,可以使用助力帶,只需要將橫杆拉到低於下巴位置即可。

動作2:不同角度的槓鈴劃船

想要讓背部變得更厚,就需要側重強化背闊肌和斜方肌,通過槓鈴劃船就能練好。

訓練背闊肌時,俯身角度設定在30度和45度。

採用與肩同寬的握距,向下收緊背部與核心肌群,避免弓背彎腰,手肘向後劃動,頂部槓鈴貼於腹部即可。

訓練斜方肌時,俯身角度設定在60度。

身體有略微的上下起伏過程,頂部位置需要用力向後收縮肩胛骨,這樣對斜方肌刺激感更好。

訓練背闊肌時選擇遞減組,比如:60KG做3組*8次;55KG做3組*10次,50KG做3組*12次。

訓練斜方肌時選擇固定組,比如:40KG做5組*10次。

在做槓鈴劃船時,後面握力會逐漸下降,可以選擇正反握的方式操作,這樣就比較穩定一些。

動作3:輕重量槓鈴硬拉

前面兩個動作主要針對上背部和中背部,而下背部豎脊肌就需要通過槓鈴硬拉來強化。

因為前面的槓鈴劃船已經耗費了太多的體能,前臂和握力已經處於半力竭狀態,因此只能選擇較輕的重量。

在訓練時,動作速度要略快一些,在槓鈴落地的瞬間直接向上提起槓鈴,站立後需要用力收縮豎脊肌。

比如選擇50KG,直接做6組*12次即可,盡量選擇正握方式訓練,必要時可以佩戴護腰帶,這樣就比較容易一些。

寫在最後的:

如果你想要快速練寬、練厚背部肌肉,就需要重點強化上背部和背闊肌,最後再練練豎脊肌,這樣整個背部肌肉都能練到位。

高位下拉、槓鈴劃船和槓鈴硬拉,這三個動作練好了,背部不會太差,當然前提條件是動作要標准,這樣練完才有效果。

練背的基礎動作還是這幾個,增加一些訓練強度才能看見效果——悠米愛健身