健身動起來

借力推舉,讓你像高手那樣推起大重量槓鈴,練出寬厚的肩膀很輕松

大家好,我是悠米愛健身。

現在的力量舉已經被人們熟知,也有不少人在積極地訓練槓鈴動作,今天我就看到國外的一位小男孩的訓練視頻。

首先小男孩做了一個高翻的動作,完成得非常輕松。

跟著他又做了一個頸前深蹲,可以看到他的上臂抬起的高度非常標准。

從底部向上站起之後,又做了一個借力推舉。

以最低的重量計算:槓鈴杆15KG,1對槓鈴片20KG,1對卡箍1KG,總重量就是36KG。

目測小男孩還不足10歲,他能完成這個重量級的動作,已經超過了絕大多數同齡人,甚至比部分成年人都厲害。

在小男孩的這三個動作中,有一個動作更適合作為輔助訓練,它就是「借力推舉」。

那麼借力推舉又該怎麼去做呢?

1. 借力推舉的優點

常規的槓鈴推舉採用站姿方式訓練,在向上推起槓鈴時,需要強大的核心肌群作為支撐點,同時還要配合手臂和肩部力量向上推起槓鈴,直至頂部位置槓鈴鎖定。

在這個過程中,如果你的核心力量薄弱或者沒有繃緊,就會造成下背部壓力過大,很容易產生過度的背部反弓問題,而且槓鈴很容易在推起的中間段停頓,最終槓鈴無法被推到高位,而且練完之後下背部還有酸痛感。

借力推舉,它利用屈膝的形式啟動槓鈴,在一瞬間向上推起槓鈴,直至槓鈴鎖定。

優點是:可以減少下背部反弓,提升向上啟動槓鈴的爆發力,這樣就可以解決槓鈴中間的粘滯點,從而推起更大的槓鈴重量,這樣可以更多的刺激肩部中束和前束,附帶練到肱三頭肌和上胸肌。

經過長時間的訓練後,後面再去做常規的槓鈴推舉訓練就比較輕松,動作也會更穩定一些。

2. 借力推舉的基本操作

雙手握住槓鈴並起槓,將槓鈴放於鎖骨上方位置,兩側手臂豎直向下。

略微屈膝,處於半蹲的姿勢,收緊核心,開始用力向上推起槓鈴,頭部略微後仰。

當槓鈴完全舉高時,兩側手臂完全伸直,同時將頭部回正,然後再下放槓鈴回位重復動作。

注意:最好將槓鈴放在深蹲架內操作,這樣可以直接從高位訓練,就不用再做高翻動作。

沒有訓練基礎,建議先從空杆開始訓練,之後再加重量會更輕松。

3. 啞鈴變式動作

如果你身邊沒有槓鈴,可以選擇下面兩個啞鈴變式動作。

動作一:啞鈴深蹲推舉

雙手握住啞鈴站立,將啞鈴一端放於肩部上方,下蹲至底部後起身站立,再用力向上推起啞鈴。

這樣可以同時鍛鍊大腿和肩部肌肉,同時核心力量也能得到強化。

動作二:借力啞鈴推舉

右手握住啞鈴站立,雙腳間距與肩同寬,將啞鈴放於右側肩上,左手向一邊展開。

略微屈膝後,順勢向上推起啞鈴至最高位,然後再緩慢下放啞鈴至原位,接著再重復動作。

這樣可以加強肩部三角肌的離心收縮感,還能強化手臂以及核心力量。

建議:啞鈴深蹲推舉:5組*12次;借力啞鈴推舉:左右各做4組*15次。

寫在最後的:

借力推舉可以放在練肩日作為輔助訓練,前面還是以常規槓鈴推舉為主,到後面快要力竭時可以採用借力推舉。也可以放在坐姿啞鈴推舉之後訓練,這樣也能幫助你更快地提升重量,有效刺激肩部肌肉。

當然沒有槓鈴時,就選擇2個啞鈴變式動作,只要你訓練到位,效果也是不錯的。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身