健身動起來

每天做練腹動作和有氧運動,堅持1個月,為什麼仍然看不到腹肌?

大家好,我是悠米愛健身。

多數男生都希望練出塊狀腹肌,每天做100個卷腹、仰臥起坐、舉腿等練腹動作,堅持1個月後,發覺還是一塊腹肌,肚子上的脂肪仍然很厚。

還有的人選擇去跑步、跳繩,同樣堅持了1個月,發覺體重是掉了一點,但是仍然看不到腹肌。

我認識的一位老鐵,每天都會去健身房打卡做力量訓練,之後還會去騎30分鍾動感單車,結果腹部脂肪反而更多了,辛苦了半天卻沒有看到效果,這的確讓人郁悶。

那麼為什麼你練了這麼長時間,卻依然看不到腹肌呢?

1. 單獨做練腹動作很難有效果

現在假設你每天做3個動作,卷腹、仰臥起坐和舉腿各做100個,相當於每天300個動作。練完之後會有明顯的腹部酸痛感,而且腹部緊繃,你肯定會覺得這樣肯定能練出腹肌。

但是如果你的腹部脂肪較厚,單獨訓練這3個動作,即便你練3個月,還是半年,腹肌也被脂肪覆蓋,根本很難直接顯現出來。

本質上它們也屬於力量訓練動作,長時間的訓練會讓腹部耐力以及核心力量變強,但是並不能直接起到減脂效果,因此通過這些獨立動作練出腹肌非常困難。

2. 為什麼堅持做有氧運動卻不能減脂?

按理說,只要你堅持去跑步、跳繩、騎動感單車,一周堅持3-4次,每次30分鍾,堅持2-3個月體重就能下降,脂肪也能減少。

但是如果你的飲食不加以節制,每天照樣吃喝不停,晚上還加餐吃夜宵,這樣鍛鍊肯定就沒用了。

比如你平時就喜歡吃零食,尤其是油炸的雞排、雞柳、雞翅,還會搭配漢堡、可樂、薯條這些高熱量的食物。晚上去運動30分鍾,反而覺得胃口大增,跟著又去吃烤串、喝啤酒。

像這樣的飲食結構就很容易影響減脂效果,因為你每天都攝入了大量的高碳水食物,運動消耗的熱量遠遠低於攝入的熱量,這樣的鍛鍊基本沒有任何作用。

3. 如何才能練出腹肌?

①舍棄高熱量食物

一定要杜絕油炸、燒烤和含糖食品、飲料,這些食物當中的碳水成分較多,往往100g就有200-300大卡的熱量,你吃一頓可能就有600-800大卡,甚至超過1000大卡。

因此現在要完全舍棄這些高熱量的食物,同時還要注意限制主食的攝入量,每餐不能超過150g。

盡量以飽腹感較強的全麥麵包、餅干和紅薯、玉米、雞蛋為主,搭配一些蔬菜、水果,這樣就容易降低體重,消耗多餘的脂肪。

②將練腹動作和有氧運動組合訓練

要想更快地練出腹肌,就需要將兩種方式組合。

首先你要做練腹動作。

可以選擇卷腹、舉腿,還要加入坐姿轉體和平板支撐。

全部拆分訓練,分別做5組*15次,4組*15次,4組*20次,5組*30秒。

每組之間間歇10秒,每個動作之間間歇20秒。

然後再做有氧運動。

練腹動作結束之後,休息2分鍾,跟著去做有氧運動。

可以選擇在跑步機上跑步、騎動感單車或者原地跳繩,最好是交替訓練。

比如:第一天跑步30分鍾,第二天動感單車25分鍾,第三天跳繩20分鍾。

到第四天再倒過來跳繩30分鍾,動感單車25分鍾,跑步20分鍾。

後面再從動感單車開始30分鍾,跑步25分鍾,跳繩20分鍾。

按照這樣循環交替遞減的方式,而且還不重復,訓練效果會更好一些。

寫在最後的:

練出腹肌並沒有那麼輕松,不但需要你控制高熱量食物,還需要通過有氧運動和腹肌動作組合訓練,當你的腹部脂肪逐漸消除,才能看見腹肌。

正常最快的時間至少也要3個月,長一些的半年-1年左右,關鍵還是看你是否能做到飲食控制和堅持運動了。

以上就是今天的內容。

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