健身動起來

印度女生健身5年,身材凹凸有致不顯胖,自信展示迷人翹臀

大家好,我是悠米愛健身。

女生的身材好不好,臀部圍度很重要,這樣才能顯露出線條的美感。

如果你的臀部扁平,即便很苗條,那麼你離「微胖型」身材還有很遠的過程。

今天要介紹的這位女生,她名叫夏普拉,來自印度,目前已經是一名健身教練。

在上大學時,她並不在意自己的身材,經常會與閨蜜一同吃遍各種美食。

結果到快要畢業時,她整個人都變胖了,體重接近160斤。

看著鏡子裡的自己,再看看那些健身女神,她開始嘗試健身訓練。

這一練就是5年,到了2019年時,她的體重只有125斤。

不要以為這個體重很高,她在側面展示時,臀部曲線非常完美,而且她的腹肌並沒有練成塊狀,屬於馬甲線的形態。

現在的她非常自信,這都要歸功於平時刻苦的訓練。

平時她也會練深蹲,目測重量也有140KG。

還會去練啞鈴相撲深蹲,光是啞鈴也有25KG。

那麼到底該如何鍛鍊,才能擁有像她這樣的翹臀呢?

1. 多做深蹲動作

有些女生不想做深蹲,認為練多了會讓大腿變粗。

如果你不增加額外的負重,只是做徒手動作,每天100-200個,大腿也不會變粗。

因為徒手訓練數量越多、速度越快,到後面就會轉為肌肉耐力訓練,身體會逐漸適應這種訓練強度,再繼續練下去也不會有影響。

將雙腿放寬一些,此時間距會大於肩寬,這樣訓練就會對臀部肌肉刺激更多。

還可以使用較輕的啞鈴重量訓練,這樣效果就會更好。

2. 多做臀橋動作

臀橋的操作過程更簡單,它不需要你下蹲,完全採用仰臥姿勢,雙腿屈膝,然後向上挺起髖部即可。

當雙腳踩於地面時,可以鍛鍊整個兩側臀部肌肉。

還可以將單腿向上屈膝抬高,這樣可以強化單側臀部肌肉。

同時你也可以使用彈力帶或者直接將啞鈴放於髖部位置,這樣就能增加負重,對臀部的刺激效果就會更好。

3. 多做後抬腿動作

除了深蹲和臀橋之外,還需要加入後抬腿動作。

只需要你將雙手撐於地面,單膝跪地,另一側腿部向後伸展,同時向上抬高,直至伸直為止。這樣重復訓練,再換另一側腿部交替操作。

當你上抬的位置越高時,可以明顯感覺到單側臀部的收縮。

使用彈力帶來增加一定的阻力,效果就會更明顯。

這里給出一份參考訓練計劃:

寬距深蹲:5組*15次

常規臀橋:4組*12次

單邊彈力帶臀橋:左右各3組*15次

彈力帶後抬腿:左右各4組*12次

在訓練時,可以根據自己的需要來增加阻力或者負重,也可以徒手訓練,建議還是組合操作會更好。

以上就是今天的內容。

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