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這就是你要的瘦腿翹臀訓練,4個BOSU球下肢訓練動作暴汗燃脂瘦腿

BOS球的英文名字是兩面都可以使用,但是BOSU球的底部卻又有一行小字:不要雙腳站立在倒扣在地上的BOSU球上。這是因為,BOSU球可以為我們製造一個不穩定的訓練表面,但是雙腳站在上面卻有可能造成跌落地面的額危險。我們在不穩定的平面上訓練會有獨特的訓練效果,但是也要有一個度的要求,過於不穩定,也會得不償失。

將下肢特別是腳部置於一個不穩定的平面上進行訓練,就會讓你的核心得到激活,去穩定你的身體,比如,當你訓練屈膝側平板支撐時在膝蓋處墊上BOSU球,就會讓你的訓練變得更為不穩定,同時還可以讓你的膝蓋有一個柔軟的支撐,你會獲得比在堅硬的地面上不一樣的訓練效果,能夠訓練到你不曾注意到的深層肌肉。

下面,小茶就帶你利用BOSU球進行下肢臀部和腿部的訓練,你會體驗到與在地面上完全不同的訓練體驗,這套訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

肘部支撐地面,身體俯臥在地面,將大腿趴在BOSU球球上,雙腳中間夾上一隻啞鈴,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,然後屈膝將啞鈴拉高,接著再慢慢放低,動作過程中始終保持雙腿懸空。

訓練15次

訓練動作2

一隻手支撐地面,屈膝側臥在BOSU球上,上側的手叉腰,收緊腹部和臀部,使上身與大腿呈一條直線,手掌位於肩部的正下方。在上方膝蓋的後側夾上一隻啞鈴,然後將上側的腿向上打開。

每側訓練15次

訓練動作3

屈膝仰臥地面,將右腳腳後跟踩在BOSU球上,收緊腹部和臀部,將左腿抬離BOSU球,在右側的髖部放上一隻啞鈴,雙手按壓住槓鈴,然後將臀部推高,推高到上身與大腿呈一條直線的高度,此時,保持支撐腿的大小腿呈90°,抬高腿的大小腿呈90°,抬高腿的大腿與上身呈90°。訓練10次後,更換左腿訓練。

每側訓練10次

訓練動作4

屈膝仰臥地面,將右腳腳後跟踩在BOSU球上,收緊腹部和臀部,將左腿抬離BOSU球,雙手向身體兩側斜下方伸直,然後推高臀部到上身與大腿呈一條直線的高度,接著再將髖部放低到地面,然後再將臀部推高,同時支撐腿抬離BOSU球高高跳起,右腳落在BOSU球上後,臀部順勢回到地面。訓練15次後,換左腿訓練。

每側訓練15次

如果你在此基礎上再配合上燃脂訓練,就可以幫助你更快的減少大腿圍度,同時臀部圍度得到訓練而增大,也會在視覺上顯得腿部更纖細了,為此,你需要去控制飲食,減少熱量的攝入,同時增加有氧運動的時間和強度,提高身體的代謝能力,更多的去燃燒卡路里。