增加腿部的肌肉就可以幫助我們增加腿部的力量，這樣就可以為我們的身體活動提供穩固的基礎和充足的力量、靈活性，此外，腿部肌肉還可以包括身體的骨骼關節，用強壯的腿部肌肉可以保護我們的膝關節在正確的軌跡上運動，避免外界對膝蓋施加的扭轉力。

既然腿部肌肉對我們的身體如此重要，我們就要對下肢的訓練給予足夠的重視，下面，小茶就帶你利用史密斯機進行腿部和臀部的全面3D訓練，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

站在史密斯機下，將槓鈴放到肩部，雙手抓握住槓鈴杆，雙腿寬距站立，腳尖朝外，先做下蹲動作，當大腿下蹲到與地面平行的時候，將雙腳的腳後跟抬起，在保持抬起腳後跟的狀態下，站立起來，然後再下蹲下去，下蹲到大腿與地面平行的時候，將雙腳的腳後跟放到地面上。

訓練12次

訓練動作2

跪姿在史密斯機下方，將槓鈴放到肩部，雙手抓握住槓鈴杆，臀部坐到腳後跟上，然後髖部發力將身體推起，接著再坐回到腳後跟上，然後將身體推起一半的高度再坐回到腳後跟上，接著再將身體整個推起。

訓練12次

訓練動作3

將臥推凳的靠背抬高45°，放到史密斯機的正面位置，屈膝側向靠在臥推凳上，下方的手扶住臥推凳的靠背頂端，上側的手叉腰，上方的腿直腿放到槓鈴的下方，然後直腿抬高，將槓鈴推高。訓練15次後，換邊訓練。

每側訓練15次

訓練動作4

將臥推凳放到史密斯機前面，臥推凳靠背抬高45°，背對史密斯機趴在臥推凳靠背上，雙手抓住臥推凳靠背邊緣，將一條腿屈膝用膝蓋後側放到槓鈴杆下方，然後將該腿向上抬高推高槓鈴。訓練15次後換邊訓練。

每側訓練15次

參考資料：

《美國國家體能協會力量訓練指南》，2019，人民郵電出版社