兩次獲得圖奧林匹亞冠軍的女士艾琳·斯特恩分享了四個她最喜歡臀腿超級組合,以開發強壯的腿部和翹圓的臀部。

艾琳·斯特恩Erin Stern的臀腿鍛鍊有一個秘密是超級組合。

正如斯特恩(Stern)在為期4周的「 Elite Body Fitness Trainer」(精英身體健身教練)中所說的那樣,通過將大量血液推入工作肌肉,超級訓練還可以幫助您更有效地訓練並最大化增長。在這里,她分享了四個最喜歡的超級組合,以及在如何使用它們。

單腿交替彈跳和直腿羅馬尼亞硬拉

超級組合1:

單腿交替彈跳:3-4組,每組20次。羅馬尼亞直腿硬拉:3-4組,每組10次單腿交替彈跳:

斯特恩說:「這種組合訓練腿部的每條肌肉,並提高您的心律,如果您不熟悉動態彈跳,或者因膝蓋受傷而無法跳高,請嘗試從箱子或長凳上上下移動。」

啞鈴直腿羅馬尼亞硬拉:

立即進行羅馬尼亞的硬拉動作,保持雙腿伸直,但不要鎖定。專注於使用臀部推起。

在超集之間休息足夠長的時間,以恢復下一組,大約45秒。斯特恩解釋說:「這將使您的心律加快。

澤奇深蹲和臀部推力

超級組合2:

澤奇深蹲:4組,每組8次。臀部推力:4組,每組8次。澤奇深蹲:

槓鈴臀橋:

斯特恩解釋說:「我喜歡這個組合,因為它首先針對四頭肌,然後針對臀肌。」 她更喜歡將史密斯機用於澤奇深蹲,以增加穩定性。斯特恩解釋說:「根據角度,澤奇深蹲可以主要訓練股四頭肌,同時也訓練到膕繩肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群,而臀部的推力主要臀部和膕繩肌。」

在超組中訓練對立的肌肉群可以交替使每個肌群有恢復的時間,並且連續兩次復合運動將使您的心髒加速。

地雷管下蹲和地雷管硬拉:

超級組合3:

地雷下蹲:5組,每組8次。地雷硬拉:5組,每組8次。

地雷管深蹲:

地雷管硬拉:

斯特恩解釋說:「這個組是多關節訓練,多肌肉群訓練,地雷管深蹲主要針對股四頭肌、對臀肌,地雷管硬拉類似相撲硬拉不落地版,主要針對是大腿肌肉,然後是臀部肌肉。」這個組合的訓練動作都要注意臀部「推」,而不是「拉」。

如果您的大腿和臀部比較強壯,您還可以再加上一個地雷管後弓步,這是個單腿訓練,主要針對臀肌。

斯特恩說:「我經常選擇只使用一件設備的超級組。」 「這樣健身房裡人多的時候進行這樣的訓練,可以避免等待器械!」

早安式和史密斯機直腿硬拉:

超級組合4:

早安式:3-4組,每組8-10次。史密斯機直腿硬拉:3-4組,每組8-10次。

早安式:

史密斯機直腿硬拉:

用此非常規臀腿組合訓練,主要訓練下半身後鏈。這兩個動作主要針對是臀部,然後是大腿後側肌肉膕繩肌。

通過訓練整個下半身後鏈,從臀部和大腿後側,這種高手級超級組合可以燃燒了大量的卡路里、增強了全身的力量、強壯和瘦大腿和讓臀部更翹。