大家好,我是貓老師健身!

2月不減肥,就要帶著小肚腩過夏天了!這就意味著夏天海灘的比基尼派對與您無緣了。

肚腩就是腹部的脂肪,腹部是身體中最容易堆積脂肪的部位,也是最較難減脂的一個部位。

不用擔心,下面我們一起來聊聊怎麼在1個月內把減掉腹部脂肪,在夏天時露出您的小蠻腰。

有些人因為工作、生活原因不能進行長時間的有氧減脂運動,又或者是比較憜,不想進行長時間無聊的有氧減脂運動,那麼下面的減脂計劃就可能適合您了。

今天給大家分享是類似HIIT(高強度間歇性訓練)的模式,而且又針對腹部脂肪的訓練,重點是每天只須8分鍾哦。希望能幫能到,1個月後能在海邊露出您的小蠻腰。我從2大方面來講解:

一、8個訓練動作的講解。

二、8個動作的訓練計劃。

一、8個訓練動作的講解。

這8個動作專門為不方便或者不想長時間做低強度有氧運動的人精選的。是不但類似有氧減脂運動而且針對腹肌的訓練動作:

死蟲式:

怎麼做:

  1. 1. 仰臥躺下,手臂和雙腳抬起與地面與90度。這是起始姿勢。
  2. 2. 左手臂向頭頂方向伸直,同時右腳向慢慢朝地板方向伸展。注意手掌和腳不能碰到地板。
  3. 3. 然後左手臂和右腳都回到起始姿勢。換邊重復(左臂右腿、右臂左腿)。

外側板走:

怎麼做:

  1. 1. 平板支撐姿勢,手掌和腳尖著地支撐,保持背部和腿部成一直線。
  2. 2. 抬起右臂和右腿向右移動,然後左臂和左腿向左移動。
  3. 3. 移動過程中保持背部和腿部始終成一直線。

平板支撐兔跳:

怎麼做:

  1. 1. 平板支撐姿勢,手掌和腳尖著地支撐並且雙腳並攏在一起,保持背部和腿部成一直線。
  2. 2. 雙腳向前跳到右邊,膝蓋盡可能靠近右手肘,然後跳回平板支撐姿勢。
  3. 3. 換邊重復。

螃蟹觸趾:

怎麼做:

  1. 1. 坐在地板的墊子上,手掌、臀部、腳掌著地支撐並且手指朝向背部。
  2. 2. 從地板上抬起臀部,只用手掌和腳掌支撐身體。
  3. 3. 然後抬起右腿,同時用左手去觸碰右腿趾,然後再回到手掌、腳掌支撐位置。整個過程要保持身體穩定。
  4. 4. 換邊重復。

側向平板支撐:

怎麼做:

  1. 1. 右手肘、右小臂和右腳支撐的側向平板支撐姿勢,保持兩腳並攏,左腳放在右腳上面。
  2. 2. 在腹部控制下放下臀部,盡量使臀部觸碰地板。
  3. 3. 腹部用力再將臀部抬起。
  4. 4. 換邊重復。

抬腿:

怎麼做:

  1. 1. 平躺在地板的墊子上,伸直雙腿,雙手自然放置在身體兩側。
  2. 2. 保持兩腳並攏,並抬起雙腿,不要讓膝蓋彎曲,抬起到大腿與地板成90度。
  3. 3. 然後在腹肌的控制下慢慢下放雙腿,盡量放到最低,但不要碰到地板且停留1秒。
  4. 4. 重復。

下犬式:

怎麼做:

  1. 1. 平板支撐姿勢,手撐與腳尖著地支撐。
  2. 2. 屈髖推臀進入像犬一樣的姿勢,將身體顯現一個倒V字,注意腹部收緊。
  3. 3. 雙手、雙腳、背部都伸直,頭部向下在兩手臂之間。
  4. 4. 抬起右腿反踢向天花板,使身體與大腿成一直線。
  5. 5. 然後收回右腿彎曲膝關節,讓膝蓋靠近胸部,然後向天花板反向踢起右腿。
  6. 6. 換邊重復。

戰士式:

怎麼做:

  1. 1. 身體站直抬起右腿,使膝蓋與臀部同高,雙手握挙於胸前。
  2. 2. 用左腿支撐身體,然後右腿反向踢起,雙手向前伸展,使大腿與手臂、臀部成一直線。
  3. 3. 然後返回起始姿勢,換邊重復。

二、8個動作的訓練計劃。

  1. 1. 每個動作訓練時間為40秒鍾。
  2. 2. 要換邊的動作每邊20秒。
  3. 3. 每個動作間休息20秒。
  4. 4. 每個動作盡自已努力做得最快。(除個別動作必須要慢以外)

結束語:

  1. 1. 8個訓練動作可以代替有氧減脂運動,而且可以達到塑形的效果。
  2. 2. 此訓練計劃時長為1個月,幫助您減脂瘦腰腹。
  3. 3. 必須以科學飲食為基礎。
  4. 4. 必須保持充足的睡眠。

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