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新人每天做30個伏地挺身,堅持3個月能練出腹肌嗎?

最近有位老鐵問我:如果只練伏地挺身,每天做30個,做3個月能不能練出腹肌?

這里我的觀點是:伏地挺身可以強化腰腹核心肌群,但是不能幫你練出腹肌。

而且僅僅只有三個月的時間,每天只有30個動作,只能提升基礎力量,並不能練出較好的身材。

對於具體的原因,下面我來詳細講解一下。

1. 伏地挺身針對的肌肉群

常規的伏地挺身動作,需要做到:雙手、雙腳支撐於地面,「雙手間距與肩同寬」,整個身體軀干呈現一條斜向直線,底部要做到胸部貼地。

通過反復訓練,可以強化胸肌、肱三頭肌以及肩部前束,附帶鍛鍊腰腹核心肌群。

2. 每天做30個伏地挺身的效果

①新人完成30個伏地挺身比較困難

每天做30個伏地挺身,對於新人而言比較困難,因為基礎力量薄弱,動作很難做到標准位置。

很多新人的伏地挺身,容易出現:塌腰、手臂屈肘困難、做不到最低位置、手臂提前力竭等情況。這些都是基礎力量薄弱的表現,這樣動作就不夠標准。

對於新人,首先要將伏地挺身做標准,然後再去提升伏地挺身個數。

②如何進階訓練伏地挺身?

A.想要做好標准伏地挺身,首先就要從上斜伏地挺身開始訓練。

也就是將雙手支撐於地面,改為支撐於凳子或者固定物體的邊緣,這樣動作難度就會降低。

B.在上斜伏地挺身訓練的基礎上,再進行跪姿伏地挺身訓練。

直接將雙腳向後勾起跪立,可以減少核心的受力,更多的受力點都會集中於胸肌、手臂和肩部。

C.之後再嘗試進行標准伏地挺身訓練,盡自己的能力做到最低位。

可以從半程動作開始,直到能到做到胸部貼地為止。

在你能夠一次完成10個標准伏地挺身的基礎上,再去加快一些速度訓練,這樣提升伏地挺身個數就會更明顯。

③每天做30個伏地挺身效果

每天做30個伏地挺身,可以分組訓練,按照3組*10次或者5組*6次的模式操作。

整體動作需要放慢一些,主要目的在於強化肌肉圍度、耐力。

如果加快速度,一次性快速完成30個伏地挺身,那樣就是提升肌肉爆發力,對肌肉刺激效果就會降低,尤其是胸肌受力會減弱。

可以說:剛開始每天做30個伏地挺身,對於新人而言進步比較明顯,但是到了後期,訓練強度已經適應,很難再有進步。

3. 堅持做3個月的伏地挺身能練出腹肌嗎?

首先可以肯定的是:伏地挺身對腰腹核心肌群有明顯的增強效果,但是並不意味著能練出腹肌。

原因在於:在伏地挺身訓練中,整個背部處於中立狀態,並沒有主動收縮腹部,而且整個身體軀干始終處於直線姿勢,因此並不能有效刺激腹肌。

同時腹肌的形成,不僅需要有主動向內收緊、伸展腹部的過程,同時還要有較低的體脂率,這樣腹肌才能顯現。如果你的腰腹部有脂肪,那麼腹肌就只能被掩蓋。

可以得出結論:如果你的腰腹部脂肪較厚,也沒有主動做腹部的收縮和伸展動作,那麼腹肌是看不到的。因為伏地挺身更多的是都是在背部挺直姿勢下操作,所以你練3個月的伏地挺身,並不能練到肌。

4. 針對腹肌要做的准備

①單獨訓練腹肌

訓練腹肌的動作有很多,比如:卷腹、舉腿、V字起身等等。

單獨做1-2個動作強度不夠,需要做一套動作,至少也得是5個動作以上。

比較好的訓練有:腹肌撕裂者,共11個動作,這樣的訓練效果會非常好。

具體操作,可以見我置頂的文章。

「腹肌撕裂者」,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

②減脂訓練

除了訓練腹肌,還要進行全身訓練,目的是為了減去體脂。

最容易堆積脂肪的就是腹部下方和兩側部位,每次進行30分鍾左右的有氧訓練,每周訓練3次,堅持3-4個月就能看見效果。

做好這兩點,練出腹肌就會更容易一些。

我是@悠米愛健身,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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