1.標准伏地挺身怎麼做？

標准伏地挺身，指的就是與肩同寬式平地伏地挺身。

它主要通過雙手、雙腳支撐於地面，完成屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位的過程。

具體操作：

屈膝下蹲至低位，雙手支撐於地面，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直並攏，收緊核心，將背部挺直。

臀部向下回收，頭部略微上抬，此時整個身體軀干形成一條直線。

吸氣挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼於地面時停止。

然後再向上撐起身體回位，呼氣重復下一次動作。

注意：頭部、背部和腿部需要在一條直線，動作底部要做到：胸部貼於地面。

每一次做完之後，都要將兩側手臂完全伸直。先吸氣再呼氣，沒做完之前都要收緊核心。

2.伏地挺身可以刺激的肌肉群

標准伏地挺身，可以刺激胸肌中部，附帶練到肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心肌群。

如果改變身體傾斜角度，還可以刺激胸肌的下部和上部。

雙手支撐於桌邊或者凳子拐角，雙腳後伸，此時呈現上斜角度，可以刺激胸肌下部。

雙手支撐於地面，雙腳後伸支撐於凳子上，此時呈現下斜角度，可以刺激胸肌上部。

如果改變雙手間距，可以刺激胸肌的外側和內側。

雙手間距大於肩寬，此時肩部前束會受力更多，底部可以更好的拉伸胸肌，對胸肌外側刺激更多。

雙手間距小於肩寬，此時肱三頭肌受力更多，底部可以更好的擠壓胸肌，對胸肌內側刺激更多。

伏地挺身正常會有慢速和快速兩種模式操作。

無論你訓練哪種模式的伏地挺身動作，如果以慢速方法訓練，那就要做到最標準的位置，這樣可以更多的刺激對應的胸肌部位。

如果以快速方法訓練，可以只做半程動作，這樣可以完成更多次數的伏地挺身。這種模式對胸肌刺激較少，對肩部前束和肱三頭肌力量要求更多。

前者可以更多的刺激肌肉量，後者更多的訓練肌肉耐力和爆發力。

想要依靠伏地挺身練出肌肉，不能僅僅只做1種伏地挺身，需要將5種伏地挺身串聯操作，而且整體動作都要放慢速度，做好標准位置，這樣去練才有效果。

如果每天做同樣100個伏地挺身，用快速方法訓練很容易堅持，但是用慢速方法訓練，第二天繼續訓練就有些困難，尤其是胸肌它還要有足夠的恢復時間。

因此可以得出結論：每天訓練伏地挺身，以快速方法訓練，很容易每天堅持，以慢速方法訓練，很難做到堅持。如果想要更好的刺激胸肌，每個動作至少要做30個才有效果。

這樣計算，一次完整的訓練，至少要做150個伏地挺身，而且還要有足夠的間歇時間。

如果每天只做30-50個伏地挺身，那麼很容易每天堅持，但是對胸肌的效果並不理想。

如果想要更好的刺激胸肌，就需要把5個動作結合訓練。

標准伏地挺身：5組*12次

下斜伏地挺身：4組*12次

上斜伏地挺身：4組*10次

寬距伏地挺身：3組*12次

窄距伏地挺身：4組*8次

要求：每個動作都要做到盡量標准，中間可以有間歇時間，每個動作之間休息15秒，每組動作之間休息30秒，需要在一個時間段內完成，不能分時段訓練，這樣訓練的效果就會更好。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。