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腹肌只有一半?只需加入「懸垂舉腿」動作,讓你擁有整塊腹肌

大家好,我是悠米。

通常我們訓練腹肌,都會採用徒手訓練的形式,平時做得最多的動作就是「仰臥卷腹」。

但是正面的腹肌,還分為上腹部和下腹部,仰臥卷腹只能練到上腹部肌肉。

因此有人就會問了:我的腹肌只有一半,下腹部肌肉該怎麼練呢?

今天就來介紹一個動作:「懸垂舉腿」,一起來看看吧。

1. 關於懸垂舉腿

懸垂舉腿,實際上就是仰臥舉腿的升級動作。

仰臥舉腿

傳統的仰臥舉腿,採用仰臥直腿形式,通過雙手貼於地面穩定身體,再將雙腿向上舉高。

直到雙腿和身體軀干形成垂直夾角,此時下腹部肌肉得到了收縮,再放回雙腿,又能得到拉伸。

懸垂舉腿

懸垂舉腿,就是將「仰臥形式」改為「雙手握槓」,此時身體呈現豎直懸空狀態,再將雙腿向上舉高。

兩者相對比而言,懸垂舉腿的難度加大,不但可以練到下腹部肌肉,還能提升前臂力量和雙手握力,搭對腰腹核心也有一定的刺激。

2. 動作流程

懸垂舉腿動作演示

●站在單槓下方,向上跳起,在一瞬間使用雙手握槓。

●雙腿並攏伸直,收腹挺胸,腰背挺直。

●開始向上舉高雙腿,直到腿部和上身形成垂直夾角時停止,然後再下放雙腿回位重復動作。

3. 注意細節

①需要握緊單槓

雙手握緊單槓

懸垂舉腿,對前臂和雙手握力有很高的要求。

如果你的手臂力量太弱,那麼剛開始握槓,就會出現滑杆的現象。

因此需要先從吊單槓開始訓練。

吊單槓

在雙手握槓之後,雙腿伸直,讓整個身體處於豎直狀態,就這樣保持不動。

如果你能堅持1分鍾左右,之後再做動作就很容易。

②雙腿需要並攏伸直

雙腿要盡量伸直

整個動作中,需要將雙腿並攏伸直,然後再向上舉高雙腿。

屈腿動作

如果你很難伸直雙腿,可以先屈膝雙腿操作,但是雙腿要略微抬高一些,這樣下腹部才有受力。

③不要藉助慣性

錯誤動作:藉助慣性

在做動作時,需要穩定上身不動,這樣整個動作才有效果。

如果速度太快,那麼在頂部的收縮感就會降低。放慢速度去做,受力就會更加明顯。

④利用雙槓做動作

如果沒有單槓,可以藉助雙槓來操作。

利用雙槓做舉腿動作

直接用雙手握槓,然後用力撐起身體,雙腿伸直並攏。

將背部、手臂伸直,然後向上舉高雙腿,直到雙腿和身體形成垂直夾角時停止,然後再回位重復動作。

注意:這個動作只需要雙手撐住身體即可,減少了對前臂和雙手握力的要求,使得動作難度降低。

⑤完全舉高雙腿

完全舉高雙腿

如果想刺激整個腹直肌,需要將雙腿完全舉高,直至雙腳觸碰到單槓。

這個難度是最大的,也最容易產生身體借力。

它對核心力量要求很高,同時還需要有一定的身體柔韌性,但是刺激效果非常明顯。

4.個人建議

如果你的握力和前臂力量還較弱,最好還是從吊單槓開始操作。

如果你的雙腿柔韌性較弱,那麼可以略微屈腿操作。

懸垂舉腿練得好,對其它的練腹動作都有很大提升效果,為日後的負重訓練腹肌做准備。

總結:

傳統的仰臥舉腿,通過仰臥直腿形式,雙手貼於地面穩定身體,再將雙腿向上舉高至垂直夾角位置。而懸垂舉腿,將仰臥形式改為雙手握槓形式,此時身體懸空,再將雙腿向上舉高。相比較而言,動作難度加大,在訓練下腹部肌肉的同時,還能強化前臂和雙手握力,對腰腹核心也有一定刺激。

需要注意的細節:需要先增強手臂力量,通過吊單槓,讓自己堅持1分鍾,那麼此時再做動作就很容易。雙腿需要並攏伸直向上舉高,如果覺得比較困難,可以屈腿操作。不要藉助慣性向上舉高雙腿,身體要有所控制。如果沒有單槓,可以利用雙槓去做舉腿動作。到更高的階段,直接將雙腿舉高至單槓位置,這樣可以練到整個腹肌,動作難度更高。

根據自身目前的能力來選擇不同的動作,這樣訓練效果會更好一些。

我是@悠米愛健身 ,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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