健身動起來

用啞鈴做負重行走動作,幫你快速增強全身力量,提升肌肉耐力

大家好,我是悠米。

在日常訓練中,我們會使用各種器械來訓練各個部位的肌肉。

通常更多人都在練深蹲、臥推和硬拉,這也成為了訓練者常常探討的話題。

而有一個訓練項目往往很少有人去練,它就是「農夫行走」。

今天就來詳細介紹這個動作,一起來看看吧。

1. 農夫行走簡介

農夫行走的創意來源於民間。農民大伯在田地里幹活,需要徒手拎著豐收的農產品。而在我們日常購物中,也需要去拎著購買的物件。

在之後的健身訓練中,將農產品、物件,置換成可以直接用雙手握緊的槓鈴、啞鈴等器械。在不斷行走中,從而達到鍛鍊的效果。因此農夫行走,也被稱為「負重行走」。

2. 針對肌肉群

在雙手握緊負重器械起身時,需要用到背部和腿部力量。

而在行走時,還需要用到手臂及核心力量,同時雙手還要有足夠的握力。

因此,農夫行走可以說是一個很好的復合訓練項目,既能增強力量,也能促進肌肉生長。

在來回行走的過程中,可以鍛鍊肌肉耐力。速度加快後,還能起到一定的減脂效果。

3. 動作流程

通常農夫行走,用得最多的器械是單側式帶把手的特製槓鈴,還有六角槓鈴。

但是一般的健身房很少會有這些器械,我們身邊可用的只有啞鈴。

所以在這里我就以「啞鈴」來介紹動作流程。

●將啞鈴放置於地面,雙腿屈膝下蹲到低位。

●腰背挺直,雙手握緊啞鈴,雙腳用力蹬地,並起身拉起啞鈴。

●起身後啞鈴自然下放於身體兩側,保持身體直立。

●開始向前行走,之後再轉身向後行走,如此來回重復。

4. 注意細節

①始終保持腰背挺直

錯誤動作:弓背行走

身體站直後,腰腹核心才能起到一個穩定作用。

如果弓背,肩部向前,上身跟著向下。負重只要過大,很容易會前傾摔倒。

另外長期弓背,對整個脊椎壓力也很大,會造成脊椎彎屈。

②跨步幅度要略小一些

錯誤動作:跨度太大

整個動作需要連貫,盡量以小碎步形式行走,這樣兩邊才能保持穩定。

如果跨步幅度太大,下背部會後挺過多,會增加腰椎負擔。

③不能左右晃動

錯誤動作:左右搖晃

在背部挺直狀態下,行走的過程中,兩側腰部不能跟著向下,否則就變成了左右肩來回聳動。

這樣啞鈴就會跟著向兩邊晃動,身體極不穩定。

④加入單手動作

單手動作

除了正常的雙手操作之外,還需要提升單側的力量。

單手訓練時,可以將另一側手臂抬起,這樣可以起到穩定作用。

使用重量不要太大,適中就可以。

5.具體操作

通常農夫行走,是以「10米,20米或更多里程」來訓練的。

在這里,我們只需要用計時的方法去練就可以。

啞鈴重量單邊15-25KG,太重了維持的時間會縮短。

對於普通健身者而言,這個訓練更側重於握力、臂力和核心力量。所以在握啞鈴時,一定要握緊一些,腰背部也需要挺直,勻速呼吸。

參考計劃:

加快速度行走

A. 正常速度:雙手60秒 單手30秒

B. 加快速度:雙手90秒 單手60秒

加入到背部或腿部的訓練日末尾,兩種速度各練3-4組。

總結:

農夫行走,就是根據農民幹活時的操作,置換成槓鈴、啞鈴等器械,進行的一項行走訓練,所以也被稱為負重行走。

它是一個很好的復合訓練項目,可以鍛鍊到背部、腿部、手臂力量,還能強化雙手握力及核心力量。同時也能鍛鍊肌肉耐力,在一定程度上還起到了減脂效果。

在無器械的情形下,可以用啞鈴替代。

做好這個動作需要注意:

腰背需要挺直,不要弓背。跨步幅度不能太大,用小碎步行走。另外,不能左右晃動,始終保持身體的穩定。

做好雙手動作後,加入單手動作,可以抬起另一側手臂,這樣做會更輕松。

整體重量不要太大,選擇適中的重量就可以,以正常速度和加快速度兩種方式去訓練,效果會更好。

以上就是今天的內容。

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