健身動起來

練背看不到效果?選擇三種不同的訓練順序,全面刺激整個背部肌群

要論哪個部位肌肉最難練,每個人的說法都不一樣,但是要討論哪個部位最復雜時,那肯定就是背部肌肉。

因為像胸肌、腹肌、手臂、肩部、腿部,這些部位你都能照鏡子看到,唯獨背部肌肉,你還需要找人拍照,然後自己去觀察哪裡還需要加強,所以背部的訓練難度還是非常高的。

在健身房訓練時,你可以選擇的練背器械有很多,只要認真練效果還是不錯的。

但是有人就會問了:訓練背部肌肉,該選擇哪種訓練順序呢?

一:背部肌肉的劃分

整個背部肌肉由上至下為一個整體,中間連接一條脊椎,上端與頸部肌肉連接,中間還延伸至胸肌外側,最下端延伸至骨盆,還與臀部肌肉銜接。

為了更好地區分,背部被分為三大塊,分別為:上背部、中背部和下背部。

上背部主要就是斜方肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、岡下肌等肌肉群。

中背部主要就是背闊肌,下背部主要就是豎脊肌和腰部肌肉。

這三個部位共同負責穩定整個背部中立,避免弓背彎腰和背部反弓。

二:練背的正常訓練順序

順序1:上背部→中背部→下背部

選擇這種訓練操作,重心就要放在上背部的斜方肌以及上背小肌肉群。

可以選擇三個動作:反握窄距高位下拉、超寬距高位下拉和啞鈴聳肩。

其次再去訓練中背部,主要針對背闊肌。可以選擇兩個動作:槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

最後是下背部的豎脊肌,只需要去練槓鈴硬拉即可。

順序2:中背部→上背部→下背部

選擇這種訓練操作,重心就要放在中背部的背闊肌。

可以選擇三個動作:寬距引體向上、寬距高位下拉和槓鈴劃船。

其次再去訓練上背部,可以選擇兩個動作:窄握坐姿劃船和上斜俯臥劃船。

最後是下背部的豎脊肌,只需要去練山羊挺身即可。

順序3:下背部→中背部→上背部

選擇這種訓練操作,中線就要放在下背部的豎脊肌。

可以選擇兩個動作:山羊挺身和槓鈴硬拉。

其次再去訓練中背部,可以選擇兩個動作:寬距高位下拉和單臂啞鈴劃船。

最後是上背部,可以選擇兩個動作:超寬距高位下拉和T槓劃船。

三:具體的訓練計劃

針對不同的訓練順序,給出對應的參考訓練計劃。

計劃1:

反握窄距高位下拉:5組*12次

超寬距高位下拉:4組*12次

啞鈴聳肩:4組*15次

槓鈴劃船:4組*10次

單臂啞鈴劃船:左右各4組*12次

槓鈴硬拉:4組*10次

計劃2:

寬距引體向上:6組*8次

寬距高位下拉:5組*12次

槓鈴劃船:5組*10次

窄握坐姿劃船:4組*15次

上斜俯臥劃船:4組*12次

山羊挺身:4組*15次

計劃3:

山羊挺身:4組*12次

槓鈴硬拉:8組*8次

寬距高位下拉:5組*10次

單臂啞鈴劃船:左右各4組*12次

超寬距高位下拉:3組*15次

T槓劃船:4組*10次

注意:上面推薦的三種背部訓練順序,你都可以去練,最好是採用交替訓練的模式操作。

比如:這次先練上背,下次就先練中背,再下次就先練下背,這樣就不會出現肌肉不協調的問題。

不要只用一種固定的訓練順序操作,這樣換著操作,練背效果會更好一些。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話,還請關注和點贊吧——悠米愛健身