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引言

春夏時節，減肥已成為大家極其關心的話題。為了夏天顯露美好身材，各路大神也是無所不用其極：「一天一個蘋果」「只吃肉」「爆汗服狂跑」「速效減肥藥」等，各種大招齊上陣，完全不管身體願不願意，流行什麼試什麼，一直在忽胖忽瘦之間時而驚喜時而失落，直到身體功能紊亂。這樣周而復始的減肥之路，你是不是也走過？

今天我們重點就對減掉腹部脂肪，練出馬甲線做一個全套了解！

腹部肌肉結構

首先簡單回顧一下腹肌構成，由內到外分別是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀干和旋轉身體。

腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀干和使身體向前彎曲的作用。

人魚線和馬甲線是什麼？

人魚線和馬甲線，其實都是指腹肌的形態，只是部位不同而已。

人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。

重點：腹內外斜肌發達

馬甲線：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現的表現。

重點：腹直肌發達

訓練腹部的好處

1.減少腰背痛，尤其是腹橫肌及下腹的加強。

腰痛，首要練腹肌，這已經成為大多數人的共識。

2.減少脂肪。

首先要明確一點，單純的練腹肌是不能減少腹部脂肪的。關鍵是要學會在訓練中收緊核心，這樣自然所有運動都調動腹部力量，自然減少脂肪。

3.改善腸胃功能，尤其是下腹。

加強腹肌，有效刺激腸胃蠕動。尤其是面向有胃下垂的病人，腹部訓練必不可少。腹肌加強了，自然給腸胃一個承托。緩解很多內髒問題。

4.改善便秘。

現代飲食過於精細，或飲食不規律，很多人都有便秘的問題。毒素不排出，積累在身體內日子久了都是問題。訓練後，尤其是練了腹部後。很好的現象就是腸胃通暢了。

5.臀部和腿部要好都好。

臀和腹肌是一對孿生兄弟，要好都好。因為在運動訓練中，在解剖學中，這兩部分肌肉是協同發力的。

6.改善女性婦科問題。

女性的生殖系統，由於長期腹部力量缺乏，導致生殖系統下垂，壓迫導致不通暢，加強核心後，這一系列問題就得到了改善。

腹部，你不得不練，即使是優秀的健美運動員，每天也都要進行大量的腹肌訓練。我們為了健康，更要加強腹部，最重要的是核心的力量！

訓練思路

1、主要練腹橫肌和下腹：這些肌肉才是促進腰圍縮小的肌肉。

2、離心收縮最重要：任何腹部訓練都要注意下降的速度，下降越慢效果越好。

3、先找感覺再練習：訓練就像冬天開車，啟動後需要讓發動機預熱一下，適應後再加速。

4、訓練時矯正骨骼排列：腿的狀態和骨骼排列直接影響發力的肌肉群，所以一定要先想辦法矯正上肢和下肢的骨骼排列再練。

如何正確的完全的訓練腹部

來一發腰腹！ 強大的腰腹肌群不僅美觀（其實好看就是王道[doge]），而且是連接上下肢的樞紐，腰椎的保護神。 強大的腰腹肌群讓我們在做其他全身訓練時減少受傷風險，做功更有效率！ 記得動作按照圖片順序效果更好，感覺不適的動作可暫時先不做。 每個動作不少於15次，2-3組每個動作，慢速控制！

1. 激活卷腹- 如果在健身房可以用這個bosu 半球，沒有可以用家裡適當高度彈性的枕頭代替。 雙手夾緊抵住下巴減少頸部發力。

2. 支撐反向卷腹- 保持腰背部打直，膝部盡量靠近胸部。

3. 慢速登山者- 肘微屈，單腿往正前方卷腿，讓膝關節盡量往胸部靠近。

4. 手碰踝- 捲起 和 放下都要慢速控制。

5. 腹外斜卷腹-單邊15-20 次換邊。

6. 仰臥髖旋轉- 腿部碰到地面，慢速控制整個過程！

7. 蜘蛛人- 肘微屈保護關節，20-30 次交替進行。

8. 單邊抬腿仰臥起坐- 發力感用肘關節碰膝關節，上背部微抬起即可。

9. 核心深蹲跳 – 整體核心動作，完美收尾。

結束語

今天我們主要針對腹部訓練進行了了解，首先了解腹部結構，然後我們又分析了一下訓練腹部的好處，其次我們分析了，應該如何訓練我們腹部肌肉，最後我們用分享了九個動作來改善我們的腹部。讓腹部更加緊實，向馬甲線進軍！加油！

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