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什麼是超級組?

就是你在健身訓練的時候,連續進行2個健身動作,中間沒有進行休息,或者休息時間很短的一種訓練模式,則叫超級組訓練,也被稱為配對組。

超級組訓練會比傳統訓練難度更大,但是所需時間短,可以給你的肌肉群帶來更大的泵感,促進睪酮跟生長激素的分泌。

今天想來跟大家說說幾組超級組的訓練,今天說的超級組是關於上半身肌群的訓練,超級組有很多不同的模式,但是無論怎麼樣,超級組的關鍵就是能幫助我們有效地增肌。

因為筆者通過一段時間的超級組,還是看到訓練效果的。如果我們的訓練時間有限,那麼選擇超級組訓練,對你會很有幫助。因為在超級組訓練,既能讓我們的肌肉充血,還可以讓我們快速增肌。

而我們今天說的幾個超級組訓練,主要是會訓練到整個上半身肌群。

第一個超級組是啞鈴平板臥推 啞鈴二頭彎舉

我們的第一個超級組是訓練我們的胸肌以及二頭肌,而鍛鍊胸部的動作就是我們的啞鈴平板臥推,啞鈴平板臥推的細節,我就不在這里再多說了。

訓練的時候,我們要保持自己的核心穩定,選擇的啞鈴重量要合適。因為我們在做動作的時候,要留意我們的肩袖肌群,一旦啞鈴重量過重,我們的肩部過度外旋就很容易受傷。

在做完啞鈴平板臥推之後,我們就要做單手的啞鈴二頭彎舉。在做這個動作的時候,我們可以採取快上慢下的節奏。在做完這個的時候,我們的胸以及二頭肌都會很有感覺了。

建議:啞鈴平板臥推12RM 單邊彎舉每邊12次

第二個超級組是啞鈴三頭肌推舉 三頭肌彎舉

訓練的是我們的肩膀以及三頭肌,我們先從肩推開始,然後做啞鈴三頭肌推舉

啞鈴肩推是鍛鍊我們的三角肌的一個黃金動作了,而在肩推到頂峰的時候,我們的三頭肌也會發力,所以當我們在肩推完成後,再去進行三頭肌過頭彎舉的話,就等於給了我們的三頭肌第二次的刺激。

而同樣的是,我們在做三頭肌彎舉的時候,我們的三角肌也會有一定的輔助作用。所以,兩個動作組合的超級組無疑是相得益彰,能夠給我們的三頭肌以及三角肌很大的刺激哦。

建議:推舉跟彎舉的動作次數,也是每個動作12RM

第三個超級組就是啞鈴劃船 俯身啞鈴後飛鳥。

這兩個動作是訓練我們的背闊肌以及我們的後三角肌的。啞鈴俯身劃船時,如果想用大重量的話,我們就要看看自己的核心夠不夠強,啞鈴俯身後飛鳥也是一樣,這個動作對於我們的核心也有一定的要求。

我們在做啞鈴俯身後飛鳥的時候,我們要將自己的腳盡量往前放,因為這樣可以讓自己做得更加舒服。

建議:每個動作進行12次

以上三個上半身的超級組,完全足夠我們一天的訓練計劃了,如果某一天你不知道練什麼,這三個超級組是你們的好選擇。