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硬拉怎麼練腿?教你3個變式動作,快速提升腿部肌肉力量

在我們的印象當中,硬拉屬於背部訓練動作,它主要針對下背部豎脊肌,同時也能鍛鍊背闊肌和上背部肌肉。

反復訓練後,可以增強雙手握力和前臂力量,還能讓心率快速升高,從而達到一定的減脂效果。

在實際的操作中,除了背部和手臂之外,我們也發覺到腿部肌肉也在受力,重量越大時越明顯。

那麼問題來了:如果通過硬拉來練腿呢?

1.傳統硬拉的訓練方法

傳統硬拉,也就是標准硬拉,槓鈴被放置於地面,雙腳站於槓鈴中間,呈現小於肩寬的站距,兩側手臂自然下放,雙手正握槓鈴、握距略比肩寬。

俯身屈膝時,臀部略高於膝蓋位置,將肩胛骨下沉、核心收緊,此時上半身軀干呈現一條直線、背部處於中立位置。

雙手緊握槓鈴,深吸一口氣,雙腳用力蹬起,順勢向上提起槓鈴,直至槓鈴超過膝蓋、身體完全站直,同時呼氣,再將槓鈴放回地面,重新調整姿勢再開始。

注意:傳統硬拉,在准備姿勢時,調動了豎脊肌、臀大肌膕繩肌;向上提起槓鈴時,手臂、肩部和上背部受力更加明顯。

可以說它可以練到全身肌肉群,主要集中於身體後側肌肉群,還能提升上肢肌肉與核心力量。

完成的重量越大,說明你的整體力量更強;完成的次數越多,說明你的心肺耐力更強。

2.傳統硬拉主要針對大腿後側肌肉

傳統硬拉本身就能練腿,在俯身屈膝時,拉伸了整個後鏈肌群,除了臀大肌之外,還包括大腿後側的膕繩肌。

一方面可以鍛鍊膕繩肌的柔韌性,另一方面可以增強膕繩肌的力量,在力竭階段和大重量訓練時,膕繩肌的穩定性會非常重要。

如果在准備姿勢時,無法保證背部中立位,達不到要求的俯身屈髖角度,始終處於彎腰姿勢,說明你的膕繩肌很緊張,強行訓練容易拉傷膕繩肌。

如果在上拉槓鈴時,先伸膝再挺身,明顯使用了腰部力量在做動作,說明你的膕繩肌力量不足,整個背部處於彎屈狀態,對脊柱形成很大的壓力,訓練後容易產生腰背酸痛感。

因此通過不斷地訓練硬拉之後,從小重量到大重量,整個過程中都能強化大腿後側膕繩肌的柔韌性和肌肉力量,對其它的俯身動作也有很大幫助。

3.變式硬拉練腿動作

①直腿硬拉

傳統硬拉是從地面向上拉起槓鈴,而直腿硬拉是從站立位置下放槓鈴,兩者的運動流程完全相反。

傳統硬拉的槓鈴離小腿很近,形成固定的俯身屈膝的角度;而直腿硬拉槓鈴完全脫離小腿,雙腿接近伸直的姿勢,俯身角度更低。

傳統硬拉集中於多個部位同時發力,能夠附帶練到大腿後側肌肉;而直腿硬拉的目標肌肉更集中於大腿膕繩肌,始終處於拉伸狀態,整體效果更好。

②下蹲硬拉

傳統硬拉,需要將臀部上抬繃緊,通常要保證臀位高於膝蓋,臀部和大腿後側肌肉的拉伸感較強,而且整個手臂是豎直向下,整體形成了以背部和後鏈肌群發力的穩定鉸鏈。

還有一種動作,屈膝角度至大腿與地面平行,同時屈髖幅度也很小,背部接近於垂直姿勢,這就形成了類似於深蹲的底部姿勢,可以稱它為「下蹲硬拉」。

它減少了屈髖的幅度、增加了屈膝的角度,從原來的上拉變成了下蹲,此時大腿前側的股四頭肌受力更多。它算硬拉的錯誤動作,但是卻可以從另一個角度練腿。

③相撲硬拉

傳統硬拉的雙腳間距較窄,通常處於槓鈴的中間光滑位置,而手臂需要包裹住雙腿。

如果將雙腳向著身體兩側不斷移動,此時形成了大於肩寬的站距,雙腳幾乎快要靠近槓鈴片,俯身向下握槓時,兩側手臂在雙腿中間位置,它就是全新的動作「相撲硬拉」。

相撲硬拉可以減少腰部的壓力,可以使用較大的重量,下蹲時上半身軀干更接近於垂直的姿勢。

雙腳分開距離越大,對大腿內收肌群刺激效果越好,上拉槓鈴至完全鎖定時,還能練到臀大肌和大腿後側肌肉。

整體而言:直腿硬拉可以練到大腿後側的膕繩肌,下蹲硬拉可以練到大腿前側的股四頭肌,相撲硬拉可以練到大腿內側的內收肌群。

個人建議三種不同的硬拉交替訓練,也可以放在同一天訓練,不過訓練強度有點高。

對於普通訓練者,每個動作只需要做5組*10次即可,除了直腿硬拉的重量要略低一些,其它兩個動作可以使用大重量。

當然如果你的整體力量較強,當然還是以傳統硬拉為主,如果不懼怕練腿,當然還是以深蹲、腿舉等動作為主,它們的刺激效果會更明顯。

這三種硬拉你練過嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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