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女生練臀僅僅是為了好看?錯了,這兩個好處讓你更年輕、更健康

談起臀腿訓練,很多讀者都帶著有色眼鏡,似乎「男生練胸、女生練臀」都是一樣的目的,都是為了滿足虛榮心,讓別人能誇誇自己的身材。

這種觀點是膚淺的,而且是片面的。強化臀腿對於不同年齡段、性別的朋友,都有著重要的意義。尤其是女生,翹臀和美腿的搭配不僅為了美觀,更是健康的代名詞。

練臀三大好處,你知道幾個?

加強下肢力量,改善臀腿比例。

經常練臀腿的女生,身體會煥發出一種青春的活力,這種氣質來自於兩方面:

多做下肢訓練,練出渾圓緊致的臀部,同時打造腿部線條,改善臃腫的贅肉和松垮的肌膚,讓整個人的氣質更年輕,身材更有少女感;

改善腰臀比例,這個數字改變關乎健康,代表著你的運動能力更強,臀腿有力可以加速你的燃脂,改善女性內分泌情況,讓整個人由內而外的年輕態。

除此以外,把臀腿練好,一定程度能夠改善腰背疼痛,因為你在動作中可以正確募集髖部發力,而不是用腰發力,這一點對於所有人來說都是莫大的好處。

驅動身體完成動作,提高身體爆發力。

臀部的主要肌肉是臀大肌,既決定了臀部的形態,也影響著你動作的完成。

強有力的臀肌,在各類動作中起著主導作用。尤其是蹲起、跑跳動作中,涉及到一個基礎的動作模式:髖伸。

這個動作需要讓身體從俯身恢復至站立狀態,先想像向前頂出臀部,伴隨身體角度的改變,直至臀部完全收緊。

在髖伸之前,我們需要先讓身體俯下:保持背部挺直,找一找向後坐的感覺。

從動作的角度來看,硬拉比深蹲更能找到「臀主導」動作的感覺,這種微妙的差異,個人的觀點是,來自於負重和身體重心的相對位置:

簡單來說就是身體重心落在前腳掌,膝關節壓力大、髖關節屈伸幅度不足;

身體重心靠後,臀位調整空間大,俯身時能更加專注於向後頂臀,起身時優先髖驅動,然後是伸膝。

總體來說,強大的臀部與身體而言,如同是機車的「馬達」,手機的「晶片」,是動作驅動的關鍵樞紐。

觀察跑步、跳高、球類運動項目的頂尖運動員,無不擁有著壯碩的臀部,這能夠為他們提供更強的爆發力,贏取更加出色的成績。

保持骨盆穩定,確保姿勢平衡。

我們生活中的走路、站立、上台階姿勢,前提是身體的穩定性——如果失去了穩定,身體會向一側傾斜,嚴重的話會出現身體側傾的情況。

身體的穩定性來自於骨盆的支撐,臀部肌群當中,臀中肌和臀小肌是重要的穩定肌,承擔了穩定骨盆的部分重任。如果你缺少相應的練習,臀中肌力量差,在各類提腿、跨步動作中就更容易出現晃動。

對於臀中肌和臀小肌的訓練,我們傾向於推薦兩類動作:

1.單腿訓練,例如保加利亞深蹲、弓箭步蹲,和單側後踢腿動作。

2.髖外展訓練,將雙腿從並攏狀態,逐漸向身體兩側打開。

今天照例和大家分享四個動作,在家就能完成練習:

1.俯身後抬腿

  • 雙膝跪地,雙手撐地,背部挺直,大腿垂直於地面,彈力帶綁在雙腿膝蓋上方。
  • 右腿膝蓋微屈,對抗彈力帶阻力、同時慢慢向上抬起,身體保持穩定,靠左腿撐地維持平衡。
  • 在最高點處停頓1~2秒,緩慢還原動作,重復15~20次後換另外一條腿完成動作。
  • 注意控制好呼吸節奏:抬腿時呼氣,放下時吸氣。

這個練臀動作是綜合程度最高的動作,結合了髖伸和分腿訓練,能夠最大化孤立臀部發力。

2.臀部推舉

  • 身體仰臥在地上,雙腳向身體位置挪動,直至感覺臀部將要向上抬起,此時小腿和地面角度略小於90度。
  • 雙腳並攏,臀部向上頂起,直至大腿和地面角度呈90度,上背始終貼緊地面,下背可離地。
  • 身體向下放回,臀部著地後再次抬起,重復完成動作。

臀推是一個很容易取得進步的動作,正確模式下能夠使用較大負重,當然也要注意屈膝角度,避免對膝關節壓力過大。

3.側身髖外展

  • 身體側臥在地上,右腿貼緊地面,彈力帶綁到大腿上。右手撐地、身體盡可能穩定。
  • 大腿向上抬起,直至感覺到大腿後側有輕微拉扯感,然後向下放回。
  • 動作全程中右腿和身體不要動,動作方向水平向上,不要偏前或偏後。

髖外展動作可以強化臀中肌和臀小肌,改善身體穩定性,對於日常的行走站立都有不小的好處。

4.站姿舉腿

  • 上身微微前傾,雙手扶住牆面,雙腿間綁好彈力帶,雙腳間距與肩同寬。
  • 膝蓋微屈、抬起右腿,向後上方抬起。在最高點處停頓,緩慢放回右腿。
  • 注意在上抬腿部的同時,上半身處於穩定支撐的位置,腰部千萬不要跟著向後挺出。

站姿狀態下完成動作,可能會存在腰背借力的情況,體現為身體前後擺動。如果你出現了類似的問題,多採用跪姿、仰臥、坐姿完成動作,情況就能改善一些。

臀腿訓練不能代替運動,二者不要混淆。

很多朋友會想:我在家每天做做這些動作,是不是臀部很健康,身體狀況一切ok?

這還不夠……

孤立的臀腿訓練,可以提升我們局部肌肉的力量情況,改善生活習慣導致的肌肉張力失衡,但不能從根本上解決問題。

提升身體健康的最好辦法,是在訓練以外,結合攀登、徒步走、折返跑、分腿蹲、跳高跳遠等多種動作模式,在動態運動當中強化你的下肢的爆發力、肌肉耐力和協調程度。

這樣綜合鍛鍊出來的肌肉靈活度更高,兼顧了力量和實用性,也不會有太多肌肉酸脹感,更容易讓你堅持下去。

希望大家都能重視臀腿訓練。

當別人說「女生練臀就是為了臭美」的時候,只有你自己知道,擁有強大且平衡的下肢肌肉,是一件多麼美妙的事情。