健身動起來

一組健身房最基礎的全身訓練,覆蓋身體各個部位

在日常健身中,如今各色新穎的訓練動數不勝數、讓人眼花繚亂;其實對於大多數人來說,如果想要收獲最顯著、高效的肌肉力量提升效果,首選練習那些最基礎、老牌的健身動作,肯定是最保險無誤的!

因此下面,針對胸部、肩膀、手臂、背部、下肢和核心這6大關鍵部位,我們篩選出了一些最為常見、高效的健身動作、及其核心要領,分享給大家!在訓練中,優先選擇它們,說不定能讓小夥伴們練出事半功倍的效果,更快、更好地收獲理想體型!

胸部訓練動作

01

上斜式臥推

上斜式臥推這個動作能刺激、強化胸部肌肉,尤其是上胸肌,為大家塑造飽滿、健碩的胸部形態。在練習時,腰背適度弓屈、躺於長椅上;將槓鈴緩慢下放到胸部上方後用力推起,確保動作始終富有控制力。

02

繩索夾胸

臥推這樣的推舉類動作,主要能針對增加胸肌厚度;如果想延展胸肌寬度的話,則得結合練習夾胸類動作。在練習繩索夾胸時,必須完全依靠肩關節的轉動,來收攏手臂,並強調擠壓胸肌的感覺。

03

器械胸推

器械胸推的一大優勢是,肌肉無須分散力量去穩定身體,由此胸肌受力更為集中、強烈。在練習時,大家可以通過改變座椅高度,來調整手臂推動方向、針對不同的胸肌區域。比如下圖中,雙臂向前下方運動,會更加針對刺激下胸肌。

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蝴蝶機夾胸

就如器械胸推一樣,蝴蝶機夾胸也能比較針對、強烈地單獨刺激胸部肌肉,使其受力最大化。在動作過程中,大家需要強調收攏手臂、擠壓胸肌的發力感。

05

槓鈴屈臂上拉

槓鈴屈臂上拉,這個動作能促使胸肌向另一個全新的方向延展、受力。在練習時,注意手臂固定不動,完全依靠肩關節的轉動來引導整個動作。而隨著負重的不斷增加,找個訓練搭檔輔助,能有效提升安全性,是一個非常不錯的選擇!

肩膀訓練動作

01

啞鈴肩推

啞鈴肩推這個老牌、高效的練肩動作,非常適合以它開始每次的肩部訓練。在練習時,首先需要掌心朝前、抓握槓鈴於耳邊;用力推起到頂峰,讓兩個啞鈴相碰後,再緩慢、富有控制力地下放。此外,這個動作也比較適合找搭檔輔助練習,尤其是在負重較大的情況下。

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啞鈴上斜式前平舉

這個動作利用躺椅的上斜角度,來針對刺激、強化後三角肌,能將整體肩膀肌肉線條打造得更加勻稱、完美;讓小夥伴們擁有360度無死角的3D肩!

03

啞鈴交替前平舉

啞鈴交替前平舉這個動作則相反的,能針對刺激、強化前三角肌。在練習時,交替舉臂能更有效地避免身體搖晃,讓整體動作更富控制力,前三角肌受力更加強烈。同時,小夥伴們還一定要避免負重過大,這往往也會導致身體搖擺,大大削弱肌肉訓練效果。

04

器械肩推

跟器械胸推一樣,器械肩推也能更集中、強烈地使肌肉受力,避免力量分散去穩定身體;且整體運動軌跡也更加穩定,100%直上直下!

05

繩索側平舉

繩索側平舉這個動作,能針對強化中三角肌。這里,利用繩索練習能使肌肉更加連貫地、從頭至尾受力。在練習時,保持身體適度向外傾斜,能讓三角肌在頂峰時最為強烈地受力,由此大大提升訓練效果。

手臂訓練動作

01

Ez槓鈴臂彎舉

利用帶有曲線弧度的Ez槓鈴練習臂彎舉,能使二頭肌受力更加集中、強烈,避免手腕、肩膀的輔助發力。在練習時,注意身體姿態固定、不要大幅搖擺,同時保持手肘貼近軀體,整體動作穩定有力。

02

繩索單臂彎舉

利用繩索,逐個手臂練習彎舉動作,不僅能使肌肉受力更加持續連貫,而且能在練習時更為集中地強化每側肱二頭肌,促使肌肉高效增長。

03

繩索臂彎舉

在練習繩索臂彎舉時,大家需要跪於繩索中央,保持肩膀、手肘位置固定,完全依靠小臂的屈伸來刺激、強化肱二頭肌;並注意在頂峰時,強調肌肉用力收縮的感覺。

04

單臂三頭肌屈伸

肱三頭肌占整個手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壯碩、線條有力,刺激強化肱三頭肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿態下,練習單臂屈伸動作,能有效孤立訓練肱三頭肌,避免其他肌肉區域發力輔助,在實際訓練時,大家需要注意肘部位置始終固定,大幅向上延展手臂至完全伸直。

05

雙槓三頭肌屈伸

在練習雙槓三頭肌屈伸時,大家需要注意保持上身直立、雙手間距較窄,由此才能確保肱三頭肌強烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,動作過程中,確保雙肘靠近身體,而不是大幅外翻。下放身體時,手肘彎屈向後;向上推起時,則完全延展、伸直。

背部訓練動作

01

寬握引體向上

寬握引體向上,這個復合動作能有效刺激、強化背闊肌,塑造寬闊偉岸的背部形態。在剛開始階段,如果自重練習難度較大,不妨藉助阻力帶,或練習器械輔助式引體向上。

02

單臂高位下拉

單臂高位下拉動作,能針對孤立地刺激、強化背闊肌。以坐姿逐側練習,能夠讓大家非常集中地收縮、延展背闊肌,收獲顯著的背部強化效果。

03

上斜式器械劃船

上斜式器械劃船這個動作,能有效針對背部中央區域,增加背肌厚度,使其看起來更為健碩有力。在練習時,注意適度放窄雙手間距抓握,效果更好!

下肢訓練動作

01

槓鈴深蹲

槓鈴深蹲,這個動作可說是健身界的「下肢訓練之王」。在練習時,注意充分熱身後,循序漸進地增加負重,保持背部直立,胸部前挺,下巴微抬,並且盡量在能力范圍內大幅下蹲,然後有力地向上推起身體。

02

直腿硬拉

直腿硬拉這個動作能高效刺激、強化大腿後側的膕繩肌。在練習時,需要保持背部直立、雙腿固定,完全依靠髖部的屈伸來上下運動,感受膕繩肌的大幅延展、收縮。

03

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作能針對、強化大腿前側的股四頭肌,尤其是其內側區域。在練習時,注意調整座椅至適當高度,來確保膝關節能在動作中流暢屈伸、運作。

04

躺姿腿彎舉

躺姿腿彎舉這個動作,能針對強化膕繩肌。在練習時,注意選擇適當的負重,去切實體會肌肉的強烈、收縮延展。

05

跑步機弓步蹲

弓步蹲動作在強化股四頭肌的同時,還能提升核心力量與穩定性。在跑步機上練習弓步蹲,能進一步完美模擬行走弓步蹲動作,且更為便利。此外,大家還可以通過增加坡度,來提升動作難度、訓練強度。

06

提踵

提踵,這個動作在上抬、下放雙腳時,能有效刺激、強化小腿區域的肌肉。練習時,注意幅度到位,並在上抬到頂峰時,強調肌肉收縮、發力的感覺。

腹部核心訓練動作

01

交叉卷腹

卷腹動作能有效刺激、強化整體腹部肌肉,尤其是包含轉體動作的交叉卷腹,效果更佳。在練習時,抬起上身,雙腿彎屈、抬至離地15公分左右即可。在手肘與對側膝蓋相觸時,注意集中強調腹肌收縮、發力的感覺。

02

下斜式俄羅斯轉體

在下斜式躺椅上,練習俄羅斯轉體,能有效確保雙腿、髖部位置固定,整體動作都是由腹部核心區域的轉動來完成的,由此來達到最為理想、顯著的強化、提升效果。

03

懸掛抬膝

懸掛抬膝這個動作,在大幅向下延展、向上收縮核心肌肉的過程中,不僅能刺激腹部中央的腹直肌,對兩側腹斜肌的強化效果也非常顯著。在練習時,動作須富有控制力,千萬不能大幅搖擺身體,並注意在頂峰時體會肌肉強烈收縮的感覺。