健身動起來

90後最美女會計脫下工裝、這身材也太好了吧

一說到會計這個職業,許多小夥伴馬上便會想到西裝革履、一本正經、成天與數字打交道的一群人……

但下面這位微博名「@小張會計」的90後廣西妹子,卻完全顛覆了大眾眼中刻板、枯燥的會計師形象!

顏值、身材都超級在線的小張,即使穿著普普通通、不太起眼的工裝,都如一道引人注目的靚麗風景線!

而脫下工裝、她更是化身「百變女郎」,輕松駕馭各種風格的服飾!

青春洋溢的校園風、冷酷美艷的御姐風、酷炫健美的運動風……

這組海報度假的比基尼美照,更是淋漓盡致地展現了她的火辣身材。

緊致的大長腿、傲人的上圍、纖細的腰肢、還有極品蜜桃臀……

如此高挑的身材、性感的曲線常常會引來眾多羨慕、甚至崇拜的眼光,更有一大批年輕小姐姐向小張請教塑形秘訣,她給出的答案很簡單——健身!

這是健身前的小張…

而下面是剛開始健身的小張,與如今的小張!這一比,便能看出差距之巨大!

雖然沒有接觸健身前,小張的身材也不差。但總感覺缺乏曲線、魅力,是個非常普通的女生。

如今堅持健身多年的她,憑著出眾的身材、強大的氣場,絕對是一個能讓人眼前一亮、過目難忘的女神小姐姐!

有些小夥伴、尤其是年輕小姐姐可能覺得擼鐵訓練很累、很痛苦,但每日的健身打卡卻是小張的「快樂源泉」,甚至巴不得無時不刻都能泡在健身房裡!

在訓練之餘,好動的小張還喜愛盡情熱舞,跳得動作流暢、節奏感十足!

正是幾年來的付出、自律,讓小張逐漸收獲了女生人人渴望、男生個個流口水的極品身材!

最後我們再來欣賞一下這完美的「川字馬甲線」、不過槓的Q彈翹臀……

看了小張同學這纖腰翹臀的完美比例,一些小夥伴不免羨慕她的「優質基因」,或感嘆自己為何練不出如此飽滿、完美的臀型。


但實際上,大多數情況下,練不出理想的蜜桃臀並不是因為基因不好之類的先天因素,更多的是因為在訓練臀部時,犯了以下9大錯誤,大大限制、減緩了臀部肌肉的增長、提升!

01

訓練總量不足

在針對臀部肌肉進行訓練時,訓練總量主要由強度、動作訓練組數、每組動作的重復次數、整體訓練時長等因素決定。具體怎樣的訓練總量最理想,並沒有一個固定的答案,完全是根據大家自身不同的情況、水平而決定的。

但如果有小夥伴在一段時間內,都有比較規律、針對地在進行臀肌訓練,卻發現效果不顯著、甚至完全不見任何提升,那麼首先就該考慮一下是不是訓練總量不足,導致肌肉所受的刺激、強化程度不夠。此時比較適合的方法,便是嘗試適當地增加動作的組數、次數,或提升一下強度,來看看情況是否有所提升、改善。

02

肌肉受力不充分

再者,小夥伴們還應該檢查一下自己在練臀時,幅度是否到位、動作過程是否富有控制力,否則可都是會顯著影響肌肉受力效果的!

就比如在練習臀橋,這個最為常見的臀肌訓練動作時,一方面,如果在推起、下放臀部的過程中,節奏過快、動作缺乏控制力,就會不可避免地縮短肌肉受力時間;而另一方面,如果推起臀部至頂峰時,幅度不到位,髖部沒有完全延展,肌肉便無法最強烈、充分地收縮受力。不管是哪個,都會影響肌肉的整體強化效果!因此不管是練習什麼動作,大家都需首先強調肌肉受力充分,在自身能力范圍內最大幅、且節奏緩慢地去練習。在此基礎上,如果能在動作頂峰姿態時稍作停頓,保持肌肉強烈受力的狀態,效果則會更加完美!

03

看到效果後,停止練臀

另一個很常見的練臀錯誤便是,有些小夥伴誤以為訓練出效果了,臀部肌肉形態有了顯著的提升後,就可以完全停止不練了。

但實際上,要想維持飽滿有型的蜜桃臀,就必須時不時地刺激肌肉,維持其水平穩定、不流失。如果完全不給予臀肌任何刺激,久而久之,之前辛苦練出的肌肉便會逐漸衰退、流失,臀部形態自然也會被打回原形。這就跟減脂瘦身成功後,需要良好的運動、飲食習慣來保持效果是一個道理!

但比起之前促進臀肌增長的過程,保持肌肉水平穩定可容易多了,只要確保每周1-2次、強度適中的臀部訓練便能輕松達成!

04

訓練頻率不足

如果想讓平坦、下榻的臀部高效增長,華麗轉變成性感的蜜桃翹臀,確保訓練頻率到位,可是非常關鍵的!每周針對臀肌訓練3次,是最為理想的;只有極少數的小夥伴能在每周訓練少於3次的情況下,收獲非常顯著、理想的臀肌增長效果。

此時,想必許多小夥伴都要問了,如果每周練臀3次,那別的肌肉部位怎麼辦呢?這里我們建議,那些真的特別渴望提升臀型的小夥伴們,在某一段時間內,比如幾個月內將臀部訓練作為重心,確保最為高效、到位地刺激強化它們。之後在逐漸收獲理想臀型後,再慢慢地減少練臀頻率,綜合均衡地訓練全身肌肉。

05

運用其他肌肉主導發力

一提到練臀,許多小夥伴最先想到的便是深蹲。但在練習深蹲、或弓步蹲此類全面調動下肢肌肉的復合性訓練動作時,一不留神,便很容易讓大腿後側的膕繩肌、前側的股四頭肌,或是小腿肌肉主導發力,由此在一定程度上削弱臀部肌肉的刺激、強化效果。

為了避免此類情況的發生,在練習深蹲、或弓步蹲這類動作時,大家一定要有意識地由後腳跟推地發力,來引導整個動作,並確保在起身過程中強烈收縮臀部肌肉,體會其充分發力的感覺。

如果有小夥伴找不到發力感的話,不妨先檢查一下有沒有穿對鞋練。那些前端上翹、後跟含有氣墊的跑鞋會明顯影響雙腳與地面的充分接觸、妨礙正常發力,是一定要避免的。最理想的便是穿鞋底平坦、堅硬的板鞋,甚至可以選擇光腳練習!

06

過度訓練、休息不足

毫無疑問,如果小夥伴們想要高效練出蜜桃翹臀,確保訓練到位必不可少;但這是不是代表,練得越多越好呢?

當然不是!如果過於急功近利、訓練過度,可能還會有適得其反的效果。那主要是因為接受完高強度訓練的肌肉只有在休息時間,才能充分到位地自我修復,並茁壯增長。有的小夥伴夸張到一周7天,天天練臀,不給臀部肌肉一絲喘息餘地,最終結果也就可想而知了…

07

沒有充分收縮臀肌

在練習一些針對臀部肌肉的訓練動作時,建立准確、強烈的「神經—肌肉連接」,是高效練臀的一大關鍵!在具體訓練中,無論練習哪個動作,大家都應該將注意力集中於臀部,去強調、並體會臀部肌肉用力收緊的感覺。如果發力准確,小夥伴們應該可以明顯感受到整個臀部變得結實、堅硬,而絕不是鬆弛懈怠的!

08

不切實際的目標

在練臀過程中,有些小夥伴純屬盲目跟風、一時興起。看了社交媒體上一些網紅、模特的翹臀照,便以此為目標來要求自我。但實際上,那些不是多年訓練所得,就是後期P圖效果,在實際訓練過程中,短期幾乎難以達成。

因此,不管是健身、還是練臀,大家都應以提升自我為初衷,一步一個腳印地設立符合自身情況的目標;而不是為了取悅他人,跟隨潮流之類的。否則最終只會因為無法達成此類「不切實際」的目標而中途放棄,浪費時間精力,卻毫無收獲!

09

忽視日常活動

許多小夥伴或許沒有意識到,在日常生活中,奔走跑跳這些簡單的動作,都可以調動、刺激臀部肌肉,為塑造理想臀型添磚加瓦。

尤其是整天坐在辦公室、活動量不大的小夥伴們更要抓住機會,多多起身運動,否則臀部肌肉會逐漸陷入沉睡狀態,會讓臀型塑造之路更加艱難!此外,小夥伴們甚至還可以在躺著看手機時,小幅抬臀、有意識地收緊肌肉…此類看似不起眼的動作都會對刺激臀肌、提升臀型,有所助益!