健身動起來

ErinStern香肩美背,這樣做,你的背也可以很美!

背部的健身運動對身材是非常有幫助的,既可以是你的整體氣質有所提升,也會增加你的自信,在穿搭衣服時也會非常好看。

ErinStern是一位健身美女,她在健身方面花的時間很多,因此她的身材管控得很好。在健身方面,她對自己要求很嚴格,她也很重視力量訓練。她說背部是不能忽視的一項健身項目,因為背部的練習可以緩解身體的疼痛,讓身體得到放鬆,處於舒適的狀態。

ErinStern的背部好看又有型,十分令人羨慕。下面,我們為大家介紹幾組背部的練習動作,一起練起來吧!

動作一、平板支撐

整個人的身體成一條直線,兩只手手肘撐在墊子上面,腳尖點著墊子,雙腳是要伸直的,腹部收緊,背部挺直。

兩只腳不能分開要並攏在一起,身體不能下壓著墊子,要用力撐起來,兩邊肩膀與背部是要在同一條水平線上的。

雙手的手肘處要向胸腔內扣,呼吸自然有序,這個動作要做一分鍾,在做這個姿勢的時候臀部不能往上推擠,腹部也不能壓著墊子。

每組動作要做10次,做完一組之後身體放鬆,然後再繼續練習,每組做10組。

作用:每天學習或者工作累了之後都可以花10分鍾的時間來做這個動作,這個動作可以緩解肩膀的酸痛,還可以是肩膀的形狀更好看更立體,想要練習一字肩或者直角肩的都可以做這個動作。

動作二、山羊挺身

身體正對著靠背椅,兩只腳放在前面,小腿部分靠著槓杆,上半身體向前面傾,大腿部分靠著靠背椅。

兩只手拿著一個重物,這個重物不能太重也不能太輕,因為重物對受力有作用。

吸氣,腹部使力使上半身體往後面仰,仰的時候背部有擠壓的感覺,腿部不用動,保持原來的姿勢就可以。

這個姿勢維持在3秒之後呼氣,身體再回到原來的姿勢,每組動作做10次,需要做10組動作。

作用:兩只手拿著重物一起運動,可以鍛鍊手臂的力量,使手臂的肌肉更加有力量。背部在運動時往後擠壓,可以緩解背部和腰部的酸痛,讓身體的血液循環更流暢,可以是這個身體處於一種放鬆的狀態,全身都是很舒服的。

動作三、高位下拉

身體的臀部坐在座凳上面,背部挺直腹部收緊,兩腿分開膝蓋彎曲放在地上,雙手扶著練習機橫槓的兩邊。

雙手的手肘彎曲,肩膀要在同一條水平線上,背部稍微向中間擠壓,吸氣,兩只手臂用力下拉橫槓。

橫槓下拉的位置到胸部以下一點距離,手臂拉著橫槓的時間維持在5秒左右,之後雙手輕輕放開橫槓,讓橫槓回到頭頂的位置。

在運動的時候背部不能彎曲,肩膀也不要聳拉著,呼吸自然有節奏,每組動作做10次,一共要做10組動作。

作用:在做這個姿勢的時候手臂和背部都可以得到鍛鍊,背部會有擠壓的感覺,說明在背部運動。手臂使力可以使手臂的肌肉更加有力量,肌肉線條更緊致,肩膀可以練習直角肩,這個動作可以改善滑肩或溜肩的效果。

動作四、坐姿劃船

身體的臀部坐在板凳上面,腹部收緊背部挺直,雙腿分開向前面放著,並且膝蓋是要彎曲的,雙手握著練習器的兩邊。

腹部和手臂同時使力拉動練習器的兩邊,把橫槓拉到靠近腹部的位置,這個動作要停留5秒。

之後雙手輕輕地把橫槓放回到原來的位置,不能用力地放回,以免手臂受到拉傷。

呼吸有節奏有規律,每組動作要做10次,做完一組之後可以休息放鬆身體。

作用:坐姿劃船既可以練習背部又可以練習馬甲線或者手臂的力量,一舉三得。運動時腹部的脂肪在運動在消耗,背部也可以得到有效的鍛鍊,使背部的形狀更加好看有型。

健身美女ErinStern的背部很好看也很有型,這是她堅持健身的成果。想要擁有像ErinStern這樣的美背,就趕快練習起來吧!