背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。
從下面的背部肌群圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復雜。
因為背部肌群更為復雜，所以具有更高的技術含量，要有重點的去鍛鍊。
女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。
男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。
引體向上
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器械坐姿頸後下拉
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俯身啞鈴劃船
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上背肌群與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。
因為對於肩關節來說，其發力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩沖肌群則較弱。
俯身啞鈴側平舉
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單臂啞鈴劃船
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器械坐姿背後展
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斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。
繩索直立後拉
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俯身槓鈴劃船
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男生和女生對於背部的需求不同，因此不能盲目訓練，要有所選擇，有所側重。
背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬，看上去虎背熊腰，同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。
男生最該練的當然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。
訓練應該以多肌群、大重量為主，來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。
熱身
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引體向上
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第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因為這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點：雙手正握單槓，盡量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。
單臂啞鈴劃船
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第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛鍊的。
動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做准備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
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動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
俯身槓鈴劃船
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動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
T型杆劃船
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最後一個動作選的是T型杆劃船。
動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」槓時吐氣，回放「T」槓時吸氣。
