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一對啞鈴3個刺激三頭肌訓練動作,讓你在家裡練出粗壯的麒麟臂

導語:飽滿有型的手臂是男神們的象徵,同時也是深受女生青睞的部位,很多的型男喜歡走進健身房進行手臂的鍛鍊,但是對於那些工作繁忙的男生來說,到健身房健身簡直成了一種奢望,人就是一種韌性的動作,只要認定了一件事,會一直走下去,小編就喜歡有這樣性格的人,今天特意給大家帶來一對啞鈴,讓它幫助大家在家鍛鍊出粗壯的麒麟臂,如果你有興趣還是停下來跟著小編練習。

一、輕啞鈴鍛鍊手臂的好處

首先輕啞鈴訓練手臂是有幫助的,因為它可以允許你手臂能夠完成獨立的訓練,當我們使用啞鈴進行訓練的時候,你單邊出現的短板就會暴露出來,例如:當我們舉起啞鈴的時候,肌力較弱的一側就會出現下沉的現象,並且手臂出現顫顫巍巍的現象,這時我們的啞鈴就會發揮它的自由性,加強弱側手臂的鍛鍊,讓兩條手臂的肌肉力量變得一樣大,當然選擇的動作需要有針對性。

其次啞鈴的特點決定增大了肌肉和關節的運動范圍,但是這點並不是絕對的,因為啞鈴在進行肩關節的訓練的時候,因為肩關節是比較容易受傷的,隨著啞鈴帶來的阻力讓肩關節承受的壓力增大,故而我們進行訓練,如果遇到較弱的肩關節,那麼這個訓練就會具有危險性,但是優點大於弊端的,因為啞鈴的靈活性讓手臂處的小肌群也能得到很好的刺激。

啞鈴的訓練讓核心變得更加穩定,我們在進行手臂訓練的時候,我們身體需要控制手臂進行運動,而不是用啞鈴來控制手臂,這需要身體的穩定力來配合,從鍛鍊的角度上來分析這個問題,也就是全身的肌群要協同發力,控制手臂持鈴更加穩定,當然其中起著主要作用的則是核心肌群,所以加強手臂訓練,可以提高核心肌群的穩定。

最後啞鈴的訓練特點可以讓訓練者進行單臂和交替訓練,讓訓練者在訓練中興趣點極高,況且讓它生活運動的適應范圍更廣,因為我們日常生活中,一些球類運動都是靠單臂手進行的,如果強化單臂訓練,可以很好的提高手臂力量,能夠幫助球類運動員取得更好的成績,例如:網球、羽毛球和籃球等等,都是單臂力量的體現運動。

二、如何在家用輕啞鈴鍛鍊手臂的肱三頭肌肌群

動作一:仰臥臂屈伸

訓練者仰躺在固體上,讓腰部以上部位緊貼在固體面上,雙腿成90度夾角並且小腿垂直地面,全腳掌著地保持身體穩定,雙臂在身體上方伸直,雙手手掌心相對,運動時雙臂以肘部為軸向後屈曲,感受三頭強烈的收縮感,注意頂峰收縮,然後有控制的伸直手臂,還原重復動作。

動作二:俯身臂屈伸

身體呈俯身姿勢,背部繃直脊椎處於中立位置,雙腿稍微屈曲保持身體穩定,單臂支撐在固體上,另一支手臂屈肘單手持鈴,讓大臂緊貼軀干,運動時,收緊核心肌群,然後屈肘手臂向後伸展,以肘關節為軸,感受肱三肌最強烈的收縮張力。

動作三:過頭臂屈伸

訓練者保持站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙臂伸直雙手合握一個啞鈴在頭頂上方,運動時收緊核心肌群,然後手臂以肘關節為軸,向後做屈肘運動,感受肘關節強烈的收縮張力,然後有控制的伸直手臂還原重復動作。

以上3個動作,建議大家每周進行3-4次訓練,每次進行30分鍾,注意練習時要進行肩關節的熱身訓練,並且每個動作完成5組,每組做20次,組間休息30秒,切記每個動作全程要收緊核心,保持脊椎處於中立位置。

結語:手臂力量的增強可以更好的幫助訓練者解決日常生活中的問題,例如:提重物,雙手搬東西等等,幾乎都是用手臂完成的,並且加強手臂訓練,讓男生的手臂更加有型,所以加強手臂的訓練是完成日常力所能及事情的任務。