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女孩子怎麼快速鍛鍊腹肌呢?

#女孩子怎麼快速鍛鍊腹肌#

腹肌是性感的標志,是自律的表現!女生能擁有平坦的腹部,性感的腹肌馬甲線,是一件讓人自豪的事,也是被別人羨慕的對象!所以追求性感的腹肌馬甲線,成為了很多美女的目標!

那各位美女該如何做才能鍛鍊出腹肌呢?我總結了一下,可以概括為四個字:減脂、練腹

減脂,練腹

① 我們為什麼要減脂?

我們為什麼要減脂?因為我們的初始的腹肌不是練出來的,而是減出來的!

不管男女,腹肌從我們生下來就是擁有的,它本身就是我們身體的一部分肌肉!之所以大部分人都看不到它,是因為體脂率太高,腹部的脂肪太厚,把它遮住了!如果我們想要看到腹肌,就要先把腹部的脂肪減掉,這樣我們的腹肌才會露出來,我們才能看到自己的腹肌!這個過程就稱之為減脂!你減脂的速度越快,腹肌出現得也越快!

女生一般把體脂降到20%,腹肌就會展現出輪廓,低於20%。腹肌就更明顯了!所以我們減脂的目標也是這!但是我覺得20%是剛剛好!

② 為什麼要練腹?

練腹就是鍛鍊腹肌!那我們為什麼要鍛鍊腹肌呢?

通過減脂雖然能讓我們的腹肌露出來,但是這時候的腹肌沒經過專門的鍛鍊,腹肌肌肉不發達,肌肉線條不明顯,也稱不上有型的腹肌!所以這時候我們要專門針對腹肌進行訓練,把我們腹肌肌肉鍛鍊發達起來,讓我們的腹肌肌肉線條,腹肌輪廓更明顯,這時候才能稱之為完美,有型的腹肌!所以我們要練腹

減脂該如何做

如果你是本身就瘦的女孩子,可以直接跳過這一步,直接進行腹肌訓練!如果你不是纖瘦的女孩,那就老老實實的減脂!

想要減脂成功,我們需要從兩個方面去做:

  1. 第一個是管住自己的嘴,控制好自己的飲食!這是減脂成功的決定性因素,只有先把飲食控制好,減脂才有可能成功!
  2. 第二個是選擇合適的運動,並且積極地去運動!運動可以說是減肥的最強輔助,可以幫助我們消耗更多的熱量,讓我們的減脂速度更快,讓我們減脂更容易成功!

第一、首先說一說,我們該如何安排自己的飲食:

控制飲食的宗旨,是控制從飲食中攝入身體的熱量,不能太少,也不能太多。太少滿足不了身體本身所需,容易損害身體健康,就比如節食這種方式!太多容易造成熱量超標,阻礙我們減肥!

下面給大家分享一些控制飲食的方式:

① 每餐中三大營養物質,主食,蔬菜,蛋白質的安排!

  1. 減少米飯,麵食等精細主食的攝入,每餐吃拳頭大小的量就可以!如果把細糧換成粗糧,控制熱量效果會更好!粗糧選擇有紅薯,玉米,粗糧飯,蕎麥面,粗糧麵包等!早餐可以吃粗糧麵包,紅薯,玉米等,午餐可以吃蕎麥面,粗糧飯等!晚餐就不要吃主食了!
  2. 提高蔬菜的攝入!多吃各種的綠色蔬菜,即能保證攝入的營養均衡,又能提高肚子餓飽腹感,減少少吃主食帶來的飢餓感!蔬菜的烹飪方式最好清淡些!
  3. 提高蛋白質的攝入!多吃一些富含蛋白質的食物,即滿足身體所需,又能提高飽腹感!常見的優質蛋白質有蛋類,奶類,豆製品,各種瘦肉,各種魚蝦海鮮等!早餐以蛋類,奶類,豆漿為主,午餐以肉類為主,晚餐不吃!

② 其他需要改正的飲食習慣

  1. 管住嘴,除了一日三餐外,就不要吃太多的東西,像燒烤,火鍋,油炸,甜食等這類食品更是不能碰!我知道這是很多美女想要吃的東西,但是如果想要減肥成功,這些食物就盡量少碰!
  2. 多喝水,少喝飲料,果汁,奶茶等!每天喝夠1800ml的水!有利於新陳代謝,有利於減肥!
  3. 每次吃完飯,不要躺著,坐下,最好是活動活動,走一走,散散步!
  4. 晚餐建議不吃主食,可以吃些水果,吃些蔬菜,更不能吃夜宵,或者半夜起來吃高熱量高脂肪的食物!早餐和午餐也不玩吃得太飽,八分飽就可以!

以上就是飲食方面的一些建議,希望大家可以好好的去控制飲食,去控制熱量!

第二、減脂時,運動的選擇

減脂時,我們選擇中低強度的有氧運動,會取得非常好的減脂效果!常見的中低強度的有氧運動有慢跑,游泳,跳繩,快走,騎車等!

運動計劃

給大家推薦一些經濟實惠的運動順序,先從快走開始,然後走上一段時間後,大概一兩個星期後,可以進行慢跑,這時候以慢跑為主!然後時不時地穿插上跳繩運動!這樣會更好地讓我們瘦下來!我們每周運動4到5次,如果是快走與慢跑,我們運動40到60分!如果是跳繩運動30分鍾左右即可!

腹肌訓練

當我們開始進行減脂時,我們就每天晚上做一做腹肌訓練!減脂與腹肌訓練同時進行,這樣當我們減脂下來時,腹部脂肪減少後,我們的腹肌同時就會變得有型好看,會給我們省好多時間!

下面給大家分享幾個簡單實用的腹肌訓練動作:

① 坐姿收腹

②交叉觸足卷腹

③ V字卷腹

④反向卷腹

訓練計劃推薦:

  • 四個動作即可!每個動作做15到20次,每次訓練4到5組每周訓練4次!

總結

減脂的過程是很痛苦的,而且是一個長期的過程,不是三兩天就可以減掉的,所以我們要有堅定的決心,不能半途而廢!堅持下去,就能成功!

總結下練腹肌的順序:減脂,把腹肌輪廓先露出來,同時進行腹肌訓練,讓腹肌馬甲線變的更清晰,更有型!這就是步驟與方法,然後就是傻傻的堅持!