健身動起來

9個居家練臀動作,幫你飽滿、緊致的翹臀

原創內容,擅自搬運者必究!

這樣渾圓、飽滿、緊實的翹臀,你想不想擁有?

好看的臀型不是有氧運動瘦下來的,而是力量訓練雕刻出來的。如果在健身的過程中,你只注重有氧運動(健身操、慢跑、快走、廣場舞等),那麼瘦下來後身材也會變得比較干癟無形,曲線魅力不足。

女生想要雕刻好看的翹臀身材,穿衣服更好看,有效提升魅力指數,我們需要多做深蹲、弓步蹲之類的力量訓練,才能強化臀肌,提升臀線,抑制脂肪的堆積。

很多人習慣了久坐不動,臀肌就會退化,臀部脂肪也容易堆積起來,久而久之,臀部扁平、臃腫、下垂的問題就容易出現。

堅持練臀可以帶動腿部肌群的發展,提升臀腿曲線,還能穩定髖關節,強化盆骨,改善腰酸背痛問題,提升健康指數。

如果你能保持一周3-4次臀部訓練,堅持2-3個月以上,你的臀圍就會提升,臀線也會慢慢上提。而隨著臀肌的發展,雙腿看起來也會顯長,腹部看起來也會更細。

下面分享一組臀部訓練,無需器械,在家也能練起來。剛開始訓練的時候我們一定要學習動作標准,放慢速度,感受目標肌群的受力,這樣才能提升練臀效果。

動作一:支撐後抬腿 左右各10次,重復3-4組

動作二:側臥髖外旋 左右各10次,重復3-4組

動作三:跨步彈動式深蹲 左右各10次,重復3組

動作四:單腿臀橋 左右各10次,重復3-4組

動作五:跪姿負重後抬腿 左右各10次,重復3-4組

動作六:深蹲波比 進行15次,重復3組

動作七:負重臀橋 進行15次,重復3組

動作八:跳躍箭步蹲 左右各10次,重復2組

動作九:側支撐髖外展 左右各10次,重復3-4組