健身動起來

減脂、增肌的人,每天要補充多少蛋白質?怎麼提升蛋白吸收率?

無論是減脂還是增肌人群,都需要補充優質蛋白。

高蛋白食物不容易轉化為脂肪,還可以給身體補充胺基酸,預防肌肉流失,保證身體的基礎運轉需求,提升肌肉的合成效率。

蛋白質屬於大分子食物,消化時間比較長,飽腹時間會比較久,可以降低暴食幾率,有效抑制脂肪的堆積,幫你提升增肌減脂效率。

那麼,你每天需要攝入多少蛋白質,你的蛋白質攝入量足夠了嗎?

減肥人群,每天每公斤體重要補充1.2-1.5g蛋白質,比如60KG體重的人,一定要補充72-90g蛋白質,增肌人群,每天每公斤體重要補充1.5-1.8g蛋白質。

不同食物的蛋白含量是不同的,我們可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、蝦肉、奶製品中獲取,100g雞胸肉的蛋白含量在20-22g左右,一顆水煮蛋的蛋白含量大概有6-7g,你需要計算一下你每天的蛋白質攝入量是否充足。

想要提升蛋白質的吸收率,我們不要一次性攝入太多,要做到多時間段多吃補充,你可以改三餐飲食為五餐或者六餐飲食,這樣可以提升蛋白質的轉化效率。

最後要注意一點,任何食物在烹飪的時候要注意低油鹽烹飪,避免高油鹽、重口味的方式,這樣才能避免食材在製作過程中熱量飆升。