本文適合各個階段的老鐵
關鍵詞：上斜臥推；槓鈴；啞鈴
小編：你有多久沒有好好量過胸圍了？
追求肌肉的維度和肌肉的力量，我們都想要，當然，也不排除有些小夥伴希望打造有型好看的線條。
如果你的練胸只有平板臥推，在動作上重復又重復，胸部輪廓和維度還沒有出來，你會怎麼辦？
先簡單掃一遍盲
- 我們身體的胸肌主要由四塊肌肉組成。
- 強壯的胸肌不僅僅是為了好看，還要有很多重要的因素。
- 為了讓胸部訓練的效果達到最佳，可以從多個角度充分訓練每一塊肌肉。
- 調整姿勢可以更好地展示努力訓練的成果。
- 為了擁有清晰的肌肉線條，必須增加肌肉圍度、減少身體脂肪。
上斜推胸，誰都不陌生，一位老鐵向我請教，除了啞鈴、槓鈴做臥推，啞鈴繩索做飛鳥，這些動作已經太習慣了，有什麼其他動作可以多補補上胸？怎樣做啞鈴臥推才是標準的？
軍哥指點
回到問題本身，大家比較熟悉練臥推的方式，好像就只有上斜的槓鈴臥推和啞鈴臥推和飛鳥。這仿佛成了約定俗成的情況，但這只是比較基礎的的練法，從健身健美的角度來看，還有很多招專攻上胸。
第一，把上斜的角度稍微調高一點。臥推的上斜角度增加，身體會機理地調動上胸肌的參與。不同的練胸角度會有不同的結果，但你要知道，通過大數據整理下來發現，最佳練上胸的角度是出現在30-45度之間。
更有研究人員發現，在30-45度的上斜臥推，胸大肌下部和上部的肌肉，都產生了最佳的肌肉募集感受。訓練上胸時，增加一個45度臥推，你會有新的感受。
第二，單臂做較低傾斜角度的上斜啞鈴臥推。上斜臥推的角度越低，訓練胸大肌中下部的肌纖維就更深，所以就用15度左右的上斜角度。
那為什麼要用單臂做臥推呢？有些鐵子告訴我，他們隱隱約約肩膀會有點毛病，或者有的會說自己一隻手臂比另一隻力更大。這種力量的不平衡和肩部的不穩定反而會螺旋式地加重兩邊的不平衡。
單臂啞鈴臥推，讓身體可以孤立訓練身體的一側，找到肩部、三頭肌和胸肌的薄弱點並予以加強。此外，單側做臥推會迫使核心收緊，穩定身體，防止藉助慣性和爆發力而完成動作。在練胸的開頭就用上它，做3組8次、4組6次或者5組5次。
第三，將一邊的手臂鎖定在臥推的最高點，這個手臂在半組內不做推的動作，只是伸直，而另一邊手臂（比如右臂）進行推的動作。然後換左臂做推的動作，右臂鎖定。交替做完才算一個完整的訓練組。
注意力集中在鎖定在胸前的啞鈴上，從而穩定這個負重，雙腳刻意踩實地板以穩定上半身。
這樣交替練啞鈴臥推，能提供單側的壓力，增加肌肉運動單位的募集程度，增強力量和刺激肌肉增長、增強肩部的穩定性，單臂的訓練產生抗旋轉力還可以訓練我們的核心。也不需要擔心增加訓練重量或者產生對於肩膀有過大的壓力。
第四，我還有一個更狠的練法，可以更好地加強胸肌募集的感受，肌肉處於張力之下還能拉長訓練時間，並改善肌肉運動單位的募集程度。
是一個單邊和雙邊的混合訓練，不僅可以通過漸進式超負荷來增強力量，還可以通過單側的壓力來增加肌肉運動單位的募集程度。
下面詳細跟你說一下練法，也同樣可以消除左側或右側的單邊肌肉不平衡。
1，選擇一張上斜角度為15到45度的上斜板，啞鈴推起在胸上方。
2，先進行單臂的上斜啞鈴臥推，另外一邊手臂始終控制在胸上方的啞鈴。
3，要看著胸上方的啞鈴，否則失去控制會砸到自己臉。
4，兩只手都做完單臂啞鈴臥推後，兩只手一起做上斜臥推，這樣做加起來才算一個完整的正式組。
完整下來，會有很長的時間內肌肉處於緊張狀態，所以這個練法最好留到訓練計劃靠後的動作，而使用啞鈴的重量是正常臥推的60%。如果40公斤的啞鈴能做6個啞鈴臥推，那就使用24公斤的來練，做三組，組間休息90秒。
這些豐富又全面的練法，想知道在哪裡可以學到，小編告訴你，直接私信小編，找小編就可以了。
你對胸肌了解嗎？
「胸肌」的4塊肌肉包括有？
胸大肌
胸大肌是一個較大的扇形肌肉，由一個胸骨頭和一個鎖骨頭組成的大塊肌肉，也是最接近皮膚的肌肉。它的作用是肩內收和內旋上臂。
胸小肌
胸小肌在胸大肌下面，形成了腋窩的一部分。通過將肩胛骨拉向胸壁來穩定肩胛骨。值得注意的是，雖然胸肌被分為這兩個部分，但實際上胸肌中有6組獨立的肌纖維。
這很重要，因為這些纖維組允許肌肉的不同部分由我們的神經系統獨立支配運動。這就是為什麼在不同角度和不同姿勢都訓練的原因。
前鋸肌
前鋸肌從第一至第八肋骨起（在胸部側面），並沿肩胛骨內側邊緣。它用來旋轉肩胛骨，幫助手臂抬高90度以上。
鎖骨下肌
鎖骨下肌是一塊位於鎖骨正下方的小肌肉。多用於固定和下沉鎖骨。
還有哪些胸肌訓練障礙？
你可以在這里學到一些解決練胸障礙的方法：
穿緊身衣。緊身運動服裝，如支持性T恤，有助於增加舒適度，減少運動時的疼痛和摩擦。
改善飲食。減少攝入如酒精、添加糖和加工脂肪等食品。
還有一種叫做GDF-8的基因，這種基因是人體肌肉生長抑制素的調節因子。肌肉生成抑制素控制著我們身體上的肌肉量以及肌肉自然發育的大小。我們大多數人體內肌肉生成抑制素的基本水平使我們有限度地長出盡可能大的肌肉。
角度的重要性
肌肉的主要工作是移動骨骼。人體有600多塊肌肉，這些肌肉占體重的40%。每一塊肌肉都是由成千上萬的小肌纖維組成的。每一根肌肉纖維都是由細小的原纖維組成的。每一根肌肉纖維都受到神經的控制，使其收縮和放鬆。
在訓練一塊肌肉或肌肉群時，重要的是要從骨骼運動的各個角度來觀察每一塊肌肉及其相應的纖維。如果這樣做，可以改變肌肉或部分肌肉，以及它是如何用來移動骨骼的。
改變動作的角度意味著你正在改變身體在空間中移動重量的方式。這可以改變肌肉的張力和運動范圍。
因此，如果想擁有一個線條明顯的胸肌輪廓，需要從所有可能的角度去訓練胸肌。在實踐中，意味著要從各個角度進行臥推：每周都要做上斜、下斜和平板，這樣就可以從各個角度訓練胸部肌肉；也可以做下斜伏地挺身、上斜臥推和啞鈴臥推等動作。
還需要做飛鳥。這個動作真的有助於發展胸肌中縫，並且飛鳥有許多有趣和富有挑戰性的變式動作：器械飛鳥，下斜啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥，坐姿繩索飛鳥，站姿繩索飛鳥都是很好的選擇。
在做飛鳥時，確保在舒適的運動范圍內。如果使用的重量大大增加，失去了對重量的控制，就會很容易傷到肩膀。
打造胸肌線條的訓練
和往常一樣，這里有一個基本的訓練方法，可以根據自己的需要進行修改。根據自己最弱的動作到最強的動作重新排序。如果從最強做到最弱，可能看不到自己最需要的效果。
1. 上斜啞鈴臥推
做上斜臥推的主要好處是可以訓練上胸肌。
2. 平板啞鈴臥推
平板啞鈴臥推能均勻地激活胸肌整個部分，使得這個動作對加強整體胸部很有幫助。
3. 雙槓臂屈伸
動作做對了，雙槓臂屈伸會增加胸部、肩膀、手臂和核心肌群的力量和靈活性。
4. 上斜啞鈴飛鳥
這個動作的目標是胸大肌的胸骨頭，也加強三角肌、二頭肌、三頭肌、腕屈肌和肱肌。
5. 任何負重拉的訓練動作
每次都可以搭配做，練胸的過程中可以加上坐姿劃船、單臂劃船、高位下拉和引體向上其中一個。
6. 高往低的龍門架繩索夾胸
這是一個很好的收尾動作（做到力竭），可以幫助你耗盡剩餘的力量，胸大肌和胸小肌充分撕裂。小貼士：雙手交叉放在身體前面，以獲得更大的動作范圍。
如果你做的是專門的胸部訓練，只需要每周做一次。如果只是簡單地把胸部動作變成全身訓練，你可以每周練三次胸，但在這些訓練之間要留出大約48小時的恢復時間。
訓練動作 組數 次數
上斜啞鈴臥推 5 8-12
平板啞鈴臥推 6 8-12
雙槓臂屈伸 4 8-12
上斜啞鈴飛鳥 4 12-15
超級組：
a. 引體向上 4 6-10
b. 龍門架繩索夾胸 4 12-15
之所以讓練胸的進步得以實現，嘗試有效的訓練動作。嘗試一下，告訴我們你的感受？逼出自己胸肌的理想狀態！