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只會平板伏地挺身?那怎麼緊跟潮流

伏地挺身想必大家都不陌生,從小到大,懲罰的備選項目中肯定有它的身影。

在平時的運動生活中,它是一項基本訓練。它主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

伏地挺身

  1. 保持俯臥姿勢,雙腳並攏,但是如果需要增加平衡,雙腳可以分開。
  2. 上提身體,收緊核心部位,保持身體呈直線。在起始姿勢,雙臂與地面垂直。
  3. 空中身體緩慢下降,保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度。
  4. 向上撐起,回到起點姿勢。

除了上面介紹的傳統的伏地挺身之外,你知道還有其他的花式伏地挺身嗎?不過在介紹之前要明確一些注意事項,幫助大家避免發生運動損傷。

注意事項:

1.要根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。

2.一定要做好准備和放鬆活動,防止肌肉僵硬和受傷。

俯沖式伏地挺身

  1. 直立,雙腿伸直,雙腳分開,與肩同寬,雙手撐在地上,手距離腳大約90~120厘米,臀部向天花板抬高,保持頭部、背部和髖部成一條直線。
  2. 挺胸,上半身俯沖向下,劃出一條弧線,直到你的胸部幾乎碰到地面,然後盡可能高地將頭和肩膀向上抬,直到你能平視前方,此時你的背部完全成弓形,伸直雙臂,骨盆離地面僅有幾英寸。
  3. 沿著原運動路徑返回至起始姿勢。

BOSU球-不穩定-伏地挺身

  1. 俯臥姿,雙腳分開與髖同寬,雙手支撐於BOSU球平面兩端,身體從頭到腳呈一條直線。
  2. 雙臂屈肘,身體下沉,降至胸部靠近BOSU球,保持腹部收緊。
  3. 快速推起身體,回到起始姿勢。

瑞士球-下斜-伏地挺身

  1. 雙腳撐在瑞士球上,雙手撐在地面上,比肩稍寬。以平板支撐作為開始姿勢,雙臂伸展,整個身體成一條直線。
  2. 頭部、頸部和脊柱保持中立位,胸部朝地面下壓。上臂與軀干呈30~45度,整個身體始終呈一條直線。
  3. 反向動作,身體還原到開始姿勢。

藥球-不穩定伏地挺身

  1. 一隻雙手撐在藥球上,一隻手撐在地面上,比肩稍寬。以平板支撐作為開始姿勢,雙臂伸展,整個身體成一條直線。
  2. 頭部、頸部和脊柱保持中立位,胸部朝地面下壓。上臂與軀干呈30~45度,整個身體始終呈一條直線。
  3. 反向動作,身體還原到開始姿勢。

瑞士球-上斜-伏地挺身

  1. 以平板支撐作為開始姿勢,雙臂伸展,整個身體成一條直線。
  2. 頭部、頸部和脊柱保持中立位,胸部朝瑞士球下壓。上臂與軀干呈30~45度,整個身體始終呈一條直線。
  3. 反向動作,身體還原到開始姿勢。

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《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布

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