健身動起來

這樣練,6周告別增肌困難

健身已久的人也許有這樣一個疑問,為什麼同在一個健身房,別人的肌肉長勢很好,而我的肌肉卻不願長大?

都說三分練七分吃,你是否把過多的精力放在了吃上,而忽略了不可偏廢的練?而且,即使有的人鍛鍊非常刻苦,增肌效果卻不盡如人意。

對於一門技藝而言,光說不練,假把式。這句話在健身這門技術活上同樣適用。只是,這里所說的「不練」,是指練習方式不夠高效快速。

那到底有沒有一種高效快速的增肌練習方法呢?

答案是肯定的,下面要介紹的這個方法是經廣泛證明,真實有效的「6周訓練計劃」。如果你能嚴格執行,並搭配合理的飲食,一定會取得不錯的效果。

訓練計劃表長下面這樣

超詳細的訓練動作

講解如下

第一階段:熱身動作

蜘蛛俠式伏地挺身

1、雙手放在地上,與肩同寬,呈伏地挺身姿勢(如圖a)。

2、保持臀部抬起,雙腳距離介於髖寬與肩寬之間。

3、彎曲右膝,右腳向前弓步邁出落到右手外側(如圖b)。

4、右腳收回至起始位置,接著左腳重復相同的動作。

訓練建議:

盡你所能地伸展髖部,接著只要將腳放置在伸展位置處的地面上即可。

單腿動態橋式

1、 仰臥,雙腳收至臀部,雙臂交叉,雙腳平放在地面上。

2、抬起右腿,保持位置不變。呼氣,將髖部從地面上盡可能高地抬起,不要抬起左腳腳跟(如圖a)。

3、緩慢地吸氣,將髖部降低至地面以上約2.54厘米處(如圖b)。然後換腳重復。

訓練建議:

集中注意力收緊臀大肌!

平板支撐單臂前伸

1、肘部位於肩部的正下方,保持髖部抬起,雙腳稍微分開(如圖a)。

2、從地面上抬起左手,伸到左肩前方,保持在肩部高度(如圖b)。緩慢地將左手放回地面。

3、換手,重復相同的動作。

訓練建議:

由於很容易在該訓練上作弊,所以確保在抬起對側胳膊的過程中,不要將身體傾向支撐身體的那一側的胳膊。

第二階段:正式動作

槓鈴肩部推舉

1、雙腳與肩同寬,雙手離略寬於肩握住槓鈴,舉在肩上(如圖a)。膝關節保持微屈。

2、將槓鈴推舉至頭部正上方(如圖b)。

3、緩慢地將槓鈴下降至肩部起始位置。

4、重復相同動作。

訓練建議:

在整個訓練組中,要注意不要拱背。

槓鈴登箱

1、將一個與膝同高的箱子或健身椅放在身體前方。

2、將槓鈴置於斜方肌上。

3、左腳放在箱子上面,右腳留在地面上(如圖a)。

4、重心保持在左腳腳跟上,左腳和左髖部發力,站在箱子頂部(如圖b)。

5、左腳保持在箱子頂部,右腳緩慢邁下,以減小沖擊。

6、完成左側重復數,換右側重復上述動作。

訓練建議:

在整個訓練組中,都要將重心保持在髖關節和左腿的腳跟上。

正反握法引體向上

1、雙手與肩同寬,抓住引體向上槓,一隻掌心向前,另一隻掌心向後。

2、彎曲膝蓋將雙腿從地面上抬起。交叉雙腿來提高穩定性(如圖a)。

3、手臂和背部肌肉發力,以使胸部上升至單槓的位置,並讓前臂與肱二頭肌接觸(如圖b)。

4、緩慢降低身體至肘關節就要鎖死前的位置。

5、兩手交換握法,重復訓練。

訓練建議:

如果需要用一條彈力帶作為協助,那麼在開始時就要這樣做。

槓鈴聳肩

1、將一個配重槓鈴置於略高於膝蓋的架子上。站在槓鈴旁邊,雙腳與肩同寬。

2、在略寬於髖部寬度的位置抓住槓鈴,(如圖a)。

3、從架子上抬起槓鈴,將槓鈴拉向股四頭肌位置處。(如圖b)。

4、緩慢地將槓鈴向下降至起始位置,直到斜方肌完全伸展為止。

訓練建議:

每次向上提拉槓鈴時,都要努力用肩膀去接觸耳朵,以此來做最大范圍的動作。

啞鈴側平舉

1、 雙腳與髖同寬,兩個啞鈴分別握在體側(如圖a)。

2、微屈雙肘,使它們維持約10 度的角度。

3、利用肩部的肌肉,將啞鈴舉至肩膀的高度。(如圖b)。

4、緩慢地將啞鈴下降至起始位置。

訓練建議:

記住,在該訓練中,肘關節彎曲得越小,強迫肩膀做的鍛鍊就越多。

致堅持完六周的你

六周時間轉瞬即逝,增肌訓練計劃也到此結束。怎麼樣?你的T恤和牛仔褲比六周前更緊了嗎?

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以上內容來自

《男性肌肉與力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布

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