健身動起來

對運動人士來說,比伏地挺身更可怕的是,變式伏地挺身!

伏地挺身,不需要器材,不需要過多考慮場地,隨時隨地就能練,並且它能鍛鍊肱三頭肌、腹肌、胸大肌、背肌等多個地方肌肉,不論是剛接觸健身,還是資深健身人士,都對它情有獨鍾。

這項運動人人可以做,但是並不是每個人做的都是標準的,來看看,你的伏地挺身有沒有出現錯誤。

標准伏地挺身

①雙手撐在地上且與肩同寬,肘關節伸直,脖子保持自然曲度,身體呈一條直線。

②雙腳並攏,保持核心區域穩定,上臂與身體呈30~45 度。

③吸氣,緩緩下放身體,呼氣推起身體。

快審視一下自己的伏地挺身動作是否達標了?如果不達標的話,這邊建議您多加練習呢。如果達標,並且表示很輕松的話,那你可以嘗試一下下面的這些伏地挺身變式動作

伏地挺身升級

①雙腳放置在足部支架上,然後轉動腹部。雙手分開與肩同寬,撐在地面上。保持身體呈一條直線或平板姿勢。

②繃緊軀干,保持手臂伸直,同時下推雙側肩胛骨

③保持雙臂伸直,肩部不能轉動,推開肩胛骨。恢復起始姿勢,完成所需的重復次數。

傾斜伏地挺身

①繃緊軀干,保持雙臂伸直,同時下拉雙側肩胛骨。

②將支撐腿抬離地面,與足部支架上的腿平行。

③屈曲肘部使身體向地面下降,同時保持軀干挺直。雙臂伸直,將身體推回至起始姿勢。

懸吊伏地挺身

①繃緊軀干,保持手臂伸直,同時下拉雙側肩胛骨。

②肘部屈曲,身體向地面下降,保持軀干挺直,直到肘部呈90度角。

③向上推回至起始姿勢。

增強式伏地挺身

①繃緊軀干,保持雙臂伸直,同時下拉雙側肩胛骨。

②快速屈曲肘部,使身體向地面下降,保持軀干平直。

③肘部一旦屈曲90度,雙手立即迅速推地離開地面。

(注意:進行這項練習時可不必拍手。)

④落地時,略微屈曲肘部,伸展肩部,緩沖落地。

對於運動健身的人來說,最可怕的不是伏地挺身,而是變式伏地挺身,怎麼樣?你還hold住嗎?

-END-

以上內容來自

《健身筆記:如何成為以一個身材有料的人 》《TRX®懸吊訓練®全書》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社

精彩推薦