「火爆B站的JK俄挺，是期待已久的畫面了…」

平復下，平復下…健身小3年的@妖腰木，

雙馬尾+俄式挺身，身材與顏值的反差萌，簡直讓人慾罷不能，直呼上頭！

身高167公分的她，絕美身材比不輸一線健身網紅~

尤其那清晰有型的馬甲線，還真美得讓人移不開眼！

不過讓她爆紅的，是前不久跟街健大神 Chris Heria練習俄式挺身的一段視頻！

只見畫面中，身穿JK裙的她認真的練習著俄挺的每一個分解動作，

時而團身，時而倒立…

誰又能想到，小姐姐甜美可人的外表下，竟然隱藏著如此驚人的力量。

力與美的碰撞，惹得不少網友直呼「我可以」、「是我期待的畫面沒錯了…」

除了更新俄挺的訓練進度之外，她還會放送一些居家鍛鍊教程。

還時常因為難度過於硬核，而勸退了不少新手…

不得不承認，就她的訓練難度，部分男孩子看了都汗顏！

咱就說，這樣一位有身材有實力的硬核JK妹子，你愛了嗎？

看完，相信不信邪的小毛睿，躍躍欲試了！

坦白講，作為被譽為「街健五神技」之一的高難動作，

俄式挺身（Planche）不僅是對力量的考驗，同時它還有著很高的技巧性。

想嘗試的小夥伴，「下車」後，可通過下面的動作從易到難慢慢進階：

Part 1、烏鴉式

烏鴉式中的平衡能讓你很好地了解俄式挺身的肩關節姿勢，同時因膝蓋挨著手臂從而減少負荷和穩定性的要求。

step 1、以平板支撐姿勢開始，但雙膝彎曲並靠在上臂的背面；雙腳放在地上，提供平衡和支撐；

step 2、單腳或雙腳腳抬起，離開地面，盡量憑借雙手支撐取得平衡；盡可能的保持髖部在雙手上方，慢慢抬高，以實現平衡。

part 2、團身穩定

這是烏鴉式的一個變式。通過這個動作，可以向俄式挺身升級，在支撐身體重量時膝與肘不接觸，從而增加肩關節的負荷和穩定性要求。

step1、 以烏鴉式開始，雙腳離開地面。

step 2、一側膝蓋抬起，離開肘部，並放在手臂內側，另一側膝蓋仍然靠在上臂的背面。可以選擇將後腳放在地面上，將重點放在用身體的一側承受身體的重量上；

隨著對動作越來越適應，可以抬起腳並讓膝蓋靠著上臂，這樣一半的身體在執行烏鴉式，而另一半則執行團身穩定。

step3、熟練之後，可將雙膝都放在雙臂之間，並保持這個姿勢， 直到感覺到有足夠的力量可以將動作提升到一個新的水平。

part 3、俄式挺身進階

一旦適應了讓雙膝都離開雙臂的團身穩定姿勢，就可以升級到俄式挺身進階：在這一進階中，可以使用彈力帶輔助，將彈力帶放在腰部。

step 1、平背團身

依舊從烏鴉式開始，讓膝蓋離開肘部並將之放在雙臂之間，採用背部平坦的團身穩定姿勢。抬起髖部，使背部平坦，大腿與胸部分開得足夠遠，迫使自己進入更加中立的全身姿勢（考驗力量與平衡）

step 2、屈腿團身

從平背團身穩定姿勢開始伸展髖關節，超過90度；腳跟高於臀部，且肩關節前傾幅度更大。目標是盡可能保持髖在手的上方，以找到平衡並使用最小的力量。

step 3、分腿俄式挺身

雙腿向兩側伸出，繃直腳尖，從頭到腳趾保持一條直線，分腿使身體更短。

step 4、並腿俄式挺身

雙腿並攏，直到身體從頭到腳趾完全呈一條直線，雙腿雙腳並攏，繃直腳尖；肩移位到在雙手前方更遠的位置，保持雙手平放在地上，肘部鎖定。

堅持下去，相信你會成功的！

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