談到美臀，就不得不提到每年在巴西舉辦的「世界美臀大賽」，作為全世界顏值最高，身材最好的幾個國家之一，巴西的「世界美臀大賽」一直都有著極高的水平，匯聚了全世界最完美的身材在這，而我們中國一直都缺乏能夠在美臀大賽上展現自己的小姐姐，而她的出現徹底讓世界知道中國美臀的魅力！

她叫姜黎明，是國內唯一一位有資格參加巴西舉辦的「世界美臀大賽」的中國選手，這項賽事不要求完美的臉龐，而是看你的臀部是否比例完美，是否飽滿有型！而姜黎明憑借著她完美的臀部線條和肌肉量，配合完美的腰臀比例，再加上高顏值，這讓她在比賽中取得了「世界第三」的好成績！

這讓她一炮而紅，被國內媒體成為「中國第一美臀皇後！」

姜黎明曾是健美國家隊的一員，本可以憑著高顏值吃飯的她卻偏偏要付出無數的汗水去訓練，打造完美的身材，如今是國內最受歡迎的健美達人之一！

姜黎明的身材這麼完美，她本人也是說過：完美的臀部並不一定維度非常的大，中西方人的骨骼本來就存在很大的差異，重要的合適的身材比例，腰臀比看上去非常的合適，那麼就是一個完美的臀部。

那麼想要練就完美的翹臀應該如何做呢？

了解臀部肌群

想要知道臀部如何發力，就要正確的了解臀部肌群，以及它們的功能！

臀部的形狀由三塊肌肉來決定，分別是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作為臀部體積最大的肌群，臀大肌飽滿與否，很大程度上就決定了你的臀部是否挺翹。

臀大肌在訓練時主要用到的功能：

髖關節伸展、髖關節外旋、骨盆後傾。

臀中小肌在訓練時主要用到的功能：

髖外展、髖外旋。

接下來我們使用彈力帶一起來做幾個動作，幫助我們找到臀部發力練就翹臀！

動作一：單腿伸髖（臀大肌，臀中肌）

動作優點：

單腿支撐對於臀部的刺激更大，頂髖可以更好的擠壓臀部肌群。

動作演示：

動作詳情：

將彈力帶固定，置於髖部，一側腿支撐地面；俯身左腿懸空朝後輕輕踮地，上半身挺直，腹部收緊；右腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；右側臀部發力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。組數和次數：2-3組，每組每側10-12次。

動作二：站姿頂髖（臀大肌）

動作優點：

對臀大肌刺激較大，力線始終貫穿發力肌群。

動作演示：

動作詳情：

將彈力帶固定，置於髖部，雙腿分開寬於肩，腳尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收緊；雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；臀部發力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。組數和次數：2-3組，每組10-15次。

動作三：斜向硬拉（臀大肌）

動作優點：

相比自由重量硬拉而言，彈力帶硬拉時臀部可以始終受到阻力，可以得到更好的刺激。

動作演示：

動作詳情：

將彈力帶固定，面向錨點，將一根結實的棍子套在彈力帶上，雙腿分開寬於肩，腳尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收緊；雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；臀部發力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。組數和次數：2-3組，每組10-15次。

動作四：單腿後踢（臀大肌）

動作優點：

可以盡大可能的收縮單側臀部，並刺激穩定側臀部。

動作演示：

動作詳情：

將彈力帶固定，置於一側腿膝蓋窩處，另一側腿支撐地面；俯身上半身挺直，腹部收緊；一側屈腿臀部發力盡量向上踢；頂峰收縮一秒，緩緩回到原處。組數和次數：2-3組，每組每側8-12次。

動作五：俯身提臀開合（臀中小肌）

動作優點：

充分利用臀部的所有功能（髖伸，髖外展，髖外旋）！

動作演示：

動作詳情：

將彈力帶固定，繞過腳踝，腳尖外旋；趴在地面上半身挺直，腹部收緊；臀部抬起，發力將腿分開；頂峰收縮一秒，緩緩回到原處。組數和次數：2-3組，每組10-15次。

祝各位早日練出蜜桃臀喲～