健身動起來

健身增肌訓練中我們應該如何發力?

掌握訓練中的動作發力,有助於讓你的每一次動作都起到應該有的作用,而不是一次「充數」性的訓練!

在每一次試舉中,都必須做到動作的全過程用力,使肌肉從伸展到收縮,再回到伸展。在動作過程中,要求最大限度地集中主動肌(比如啞鈴彎舉,主動肌指的就是肱二頭肌)的伸展和收縮,不使其他肌肉群參與用力。如果不能採用准確的技術動作進行全過程用力,這就意味著試舉重量太重。在採用大重量時,使主動肌和肌腱始終處於拉緊的狀態中,不要伸展得太過分,否則容易造成肌腱和韌帶的拉傷。

在動作全過程中,還必須學會控制著重量,尤其是在「頂峰收縮」後,主動肌在回復伸展的過程中,要運用主動肌在反抗力的狀態中控制重量,直到還原的伸展位置。這在每一個動作的每一次試舉中,都要這樣做。

為了掌握准確的技術動作,要求在動作的全過程中,充分運用主動肌的收縮力量,不准借用其他肌群的協同力量來完成一次試舉。因此,當你能夠運用准確的技術動作完成一次試舉,就不允許借用其他助力。只有在最後1~2次主動肌力量不能完成時,才允許藉助一點點其他肌群的助力。

當在舉起一個重量時,必須平穩地完成動作的全過程,也就是使肌肉在動作的全過程中,始終處於緊張狀態。當主動肌收縮到最後的「頂峰」位置時,要使其處於徹底收縮狀態。在還原時,主動肌還要在繼續張緊的控制中,使其慢慢地伸展,不能失去肌肉的張緊力而鬆弛或自由地放下。

在每個動作的全過程中,必須把意念集中在主動肌的活動中,要使肌肉在動作的全過程中,始終處於繼續張緊的狀態中,摒棄思想中的一切雜念,不只是舉起重量或完成一個動作,也不是要考慮舉多少重量,而是要想到肌肉是怎樣用力收縮和伸展的全過程。因此,要掌握在每次試舉中肌肉用力的感覺,把意念始終集中在重量對肌肉的感覺上,每個動作的關鍵是你對肌肉用力的感覺,而不是舉多少重量,要把整個意念最大限度地集中在主動肌上。

在每組試舉中,都要做到極限的最後一次,「極限」是指舉到最後瞬間的一次,不是舉不起為止。因此,訓練到極限次數不是說舉到精疲力竭地一點力氣也沒有,它是指在這一組中,盡最大的努力舉到最後一次。